| Зверь - 15:54 Легенды и мифы бодибилдинга |
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть V
Дмитрий Калашников
Продолжение. Начало см. в «Тренер-Он-Лайн №12 - №13 - №14 - №15»
Миф восьмой: боль в мышцах на следующий после тренировки день свидетельствует об их хорошей проработке и, как следствие, обеспечивает их рост.
Перед началом нового раунда боя с очередным мифом предлагаю сначала в качестве разминки разобраться с причинами разнообразных болезненных ощущений, возникающих в мышцах во время и после тренировки.
Тренируясь со значительными усилиями, можно почувствовать следующие виды боли:
Боль в мышцах, похожая на жжение. Она возникает, как правило, к концу подхода, тогда, когда спортсмен с трудом заканчивает выполнять последние повторения. Спортивные физиологи и врачи объясняют причину такой боли значительным накоплением в мышечных клетках продуктов бескислородного энергообеспечения (т. н. лактата). В наибольшей степени он накапливается при работе мышц в режиме ишемии – когда они, преодолевая нагрузку, недостаточно обеспечиваются кровью и кислородом. Попробуйте, например, выполнять движения в так называемом изотоническом режиме, с постоянным напряжением, не позволяя мышце расслабиться ни в начале, ни в конце повторения. В этом случае все мышечные волокна постоянно напряжены и, как следствие, кровоснабжение в мышце ухудшено. При таком режиме вы гарантированно получите в конце подхода сильные болезненные ощущения, ощущение жжения.
Тупая ломящая боль в мышцах, иногда доходящая до уровня боли при судорогах. Такая боль появляется тогда, когда мышца испытывает значительные усилия, находясь в предельно укороченном состоянии. Попробуйте сильно сократить трицепс, максимально отводя руку назад и разгибая локоть, и вы почувствуете в нем такую боль. Если же в этом положении трицепсу нужно будет преодолевать вес гантели (например, в упражнении трицепсовые разгибания с гантелью в наклоне, с упором руки и колена о скамью), то такие ощущения будут еще выразительнее. Дело в том, что при значительном сокращении мышц происходит сдавливание нервных окончаний, находящихся между ними. Такая ситуация может даже привести к еще большему рефлекторному сокращению мышечных волокон, их судорожному сокращению с еще большей болью.
Боль при растяжении. Боль при растяжении возникает, как правило, не в самих мышцах, а в их сухожилиях. Она возникает при сильном внешнем (со стороны нагрузки) растягивающем усилии, которое регистрируется специальными рецепторами (датчиками) растяжения – проприорецепторами.
Отставленная мышечная боль. Эта боль проявляется через один-два дня после значительной нагрузки. Физиологи объясняют ее по-разному. В основном объяснения сводятся к повреждениям мышц во время нагрузки и их последствиям. Более детально это описано, например, в книге Майкла Дж. Алтера (Michael J. Alter) «Наука о гибкости» (Science of Flexibility) в части «Болезненные ощущения в мышцах: этиология и последствия». (Вы можете ознакомиться с отрывком из этой книги в предыдущем номере нашего журнала "Тренер On-line" №15). Повреждениям могут подвергаться разные части мышечных клеток – их мембраны (оболочки), соединения между саркомерами миофибрилл (E-Z линии), другие их части.
Теперь о том, нужно или нет добиваться мышечных болей. В отношении так называемых отставленных мышечных болей специалисты сходятся в одном: совершенно не доказана польза от них и их роль в процессе гипертрофии. Более того, регулярное появление отставленных мышечных болей свидетельствует, скорее всего, о не очень правильно подобранной, избыточной нагрузке. Также не нашла однозначного подтверждения гипотеза о роли микроповреждений мышц в процессе их гипертрофии (об этом ниже).
Миф девятый: мышцы во время силового тренинга повреждаются и поэтому начинают увеличиваться.
Друзья, если бы это было так, то росли бы только те мышечные клетки, которые травмировались. Но дело в том, что в ответ на тренировочное воздействие гипертрофируются все мышечные волокна (просто в разной степени: белые – в большей, красные – в меньшей). Это хорошо видно на фотографиях мышечной ткани одного размера в одной части мышцы до и спустя несколько месяцев после силовой тренировки.
Есть гипотеза, согласно которой повреждение в мышечных тканях может вызвать развитие в них дополнительных мышечных клеток за счет развития так называемых клеток-сателлитов. (Подробнее о развитии новых мышечных клеток можно прочитать, например, в статье «Миостатин – отрицательный регулятор мышечной массы – революция или сенсация?» в нашем интернет-журнале "Тренер On-line" №11) Однако эта гипотеза достаточно спорная и многого не объясняет. Например, нагрузки, в наибольшей степени травматизирующие мышцы (плиометрика, уступающий режим с предельными усилиями), не доказали своих преимуществ для гипертрофии мышц.
В настоящее время факторами, «включающими» гипертрофию, физиологи называют следующие:
накопление в мышечных клетках в результате преодоления нагрузки свободного креатина;
накопление в мышечных клетках лактата;
растягивающие усилия, которым подвергаются мышечные клетки при создании усилий;
микроповреждения мышечных волокон.
Эта очередность отражает значимость перечисленных факторов как стимуляторов роста мышц. Как мы видим, физиологи все-таки включили микроповреждения мышц в этот список, однако поставили его на самое последнее место, к тому же многие специалисты вовсе отвергают его как фактор, имеющий значение для гипертрофии миофибрилл или гиперплазии (увеличения количества) мышечных клеток.
На первом же месте, как мы видим, стоит накопление в мышечной клетке свободного креатина. Откуда он там взялся? Дело в том, что при кратковременной и интенсивной работе, с предельными усилиями и высокой мощностью, энергообеспечение мышечного сокращения происходит в основном за счет креатинфосфата. Он расщепляется на креатин и фосфат. Фосфат используется для ресинтеза (восстановления) АТФ (аденозинтрифосфата), креатин остается в клетке. Именно этот способ ресинтеза АТФ – самый мощный, именно он обеспечивает энергией работу с предельными усилиями в пределах 10–15 секунд. То есть, переводя на повторения, – на протяжении 5–8 повторений.
Приоритетная роль накопления свободного креатина в мышечной клетке подтверждается практикой. Во-первых, эмпирически выявлен самый эффективный тренировочный режим для миофибриллярной гипертрофии – те самые 5–10 повторений с предельными усилиями. Во-вторых, эффективностью использования креатинсодержащих пищевых добавок, повышающих концентрацию свободного креатина в мышечных клетках.
Накопление лактата в мышечных волокнах многие специалисты также ставят в один ряд вместе с накоплением свободного креатина по степени влияния на рост мышц. На этом явлении даже основаны целые тренировочные методики. Например, в известной методике профессора Селуянова изотон создается режим, при котором мышечные клетки закисляются в максимальной степени за непродолжительное время за счет ограничения доступа к ним крови и кислорода. Обеспечивается это использованием так называемого изотонического режима нагрузки, при котором не допускается расслабление мышцы на протяжении всего подхода. В результате, при работе практически в режиме ишемии, происходит сильное накопление молочной кислоты и ионов водорода в мышечных клетках.
В значимости растяжения как «включателя» гипертрофии также можно убедиться на примерах из практики. Достаточно посмотреть на фигуру человека, серьезно занимающегося стретчингом, например в рамках хатха-йоги. Не обладая чрезмерными объемами, он, тем не менее, отличается достаточной мускулистостью. Кроме того, значение растяжения для миофибриллярной гипертрофии можно объяснить и теоретически. О чем свидетельствует информация, воспринятая рецепторами растяжения (проприорецепторами), переданная ЦНС и воспринимаемая как боль? О рисках разрыва мышечных клеток. Поэтому одним из видов адаптационных изменений, способствующих снижению этих рисков, наряду с повышением эластичности является их гипертрофия, утолщение. Это делает клетки более прочными к разрыву.
Этот перечень факторов, которые могут иметь значение для роста мышц, значительно расширяет наши возможности в подборе тренировочных методик, оказывающих различное воздействие на мышцы и стимулирующих их к росту.
Продолжение следует...
|
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Silver - 14:10 Последствия праздничного бедлама :) |
Вобщем до сих пор прибираемся 
Приборка слишком часто останавливается по причине того, что Андрею нельзя трудиться, а просто лежать ему скучно 
Свадьба стала для меня днем переезда, поэтому надо было еще и расположиться, все разложить по полочкам  Да еще и постирать надо было гору и погладить нисколько не меньше. Посуда вот 3 дня немытая стоит. Сегодня помою.
У меня была детская мечта - погулять поздней ночью по улицам. Просто погулять. Вчера до 3х часов ночи гуляли Зато спали наконец крепко! Не выспались... Андрей вот вырубился, а я пока строчу, щас прибирать пойду и еще принтер поставлю
Если кто фоток ждет - скоро будут В пятницу будут из ЗАГСа, а свои как-нибудь добудем |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Андрей Ткачук - 12:34 День рождения королевы Елизаветы II |
21 апреля
А интересно, как это - отмечать свой День рождения вот уже более 50-ти лет дважды в год? На этот вопрос сможет ответить Королева Елизавета II, которая родилась 21 апреля 1926 года в Лондоне, и вот уже много лет день ее рождения празднуется всем Соединенным Королевством не только 21 апреля, но и в 3-ю субботу июня.
Титул Ее Королевского Величества в Соединенном Королевстве звучит так: «Елизавета Вторая, Божьей милостью Королева Соединенного Королевства Великобритании и Северной Ирландии и других ее Владений и Территорий, Глава Содружества, Защитница Веры».
|
|
Цитата || || Печать || Комментарии:1 |
| Андрей Ткачук - 12:22 мысль |
Никогда не рассказывайте о себе ни хорошего, ни плохого. В первом случае
вам не поверят, а во втором - приукрасят.
Конфуций |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:3 |
| Андрей Ткачук - 11:49 отзывы с просмота "Девушка на мосту" |
Гуля
Фильм очень красивый, актеры бесподобно играют, очень выразительно. Комментарии Андрея, мысли, которые освещались – импульс жить по другому, время, которое уходит. Понравилась эрудированность и позитив ведущего. Виды комплиментов, тема проактивности, выход из конфликта, тема достижения целей – использовать весь арсенал имеющихся средств, тема удачи, тема шаманства, тема сценариев жизни и их изменения.  Обязательно почитаю С. Кинга и ознакомлюсь с творчеством В. Панова и Н. Тесла
Валерия
Хороший фильм, о любви, о отношениях, о смелости, о жажде жизни. В Синтоне, все с пользой. Это приятно.
Все хорошо, но ведущий «расжевывает» все. Люди как-бы сами не додумываются. (К сожалению то что одному человеку кажется очевидным и не требующим разъяснений, для другого является неожиданным открытием. На этот факт приходя на «кино» необходимо делать скидку А.Т.) Больше кино – хороших и разных.
Станислав
Понравился сюжет фильма, герои, потрясающая музыка, участники, ведущий – все на высшем уровне. Фильм о том как оказаться в центре удачи. Для этого нужна вера, доверие к людям. Терпеливо ждать шанса и содействовать тому чтобы шанс в жизни появился. А если шанс пришел, то пользоваться этим шансом на все 100 %!
Константин
Хороший фильм, хорошая музыка. Хорошая игра актеров. Главное сильно захотеть и это получится.
Нужно более просторное помещение!
Аня
Фильм понравился, атмосфера понравилась, ведущий понравился.
Майя
Фильм, дискуссия, чай и моль. Спасибо за умение слушать! Еще раз убедилась, что все необходимо делать на 100% и тогда тебя ждет успех, а удача приходит и уходит. И ответственность на себя надо брать тоже не на 100%, а не на 99,999% - так живет Мастер.
Дмитрий
Очень понравился фильм! Количество точек зрения (углов) увеличилось! Красивый, глубокий фильм о двух людях, судьбах. Встречи заставили героев почуствовать друг друга, пойти навстречу удачи. С точки зрения управления – главный герой безупречный руководитель (лидер).
Нужны стулья помягче!
Светлана
Понравился фильм.
Александра
Очень понравилось кино!!! Герои, ситуации роли: в фильме можно «вычленить» и комплименты и целеполагание (достигаторство) и проактивность в чистом виде! После просмотра собираюсь:
- усложнить свои комплименты
- Распишу пути для достижения собственных целей (добавлю шт.5)
- Цель – главное! (иногда забываю)
Нужно больше места для участников просмотра.
Елена
Понравился фильм, способ решения конфликтов, новое видение при просмотре фильмов.
Евгения
Понравился сюжет, комментарии. Теперь буду верить в удачу и искусство комплимента.
Карина
Сюжет, актеры – все понравилось!
Наташа
Фильм пронзительный, очень эмоциональный (особенно сцены с метанием ножей), фильм который стоит посмотреть! О любви, доверии и вере (в себя, в другого).
Хотелось бы смотреть фильмы с комментариями чаще (регулярнее)!
Гульнара
Понравилось все: сам фильм, его перевод и организация самого просмотра. Большое спасибо организаторам и ведущему! После просмотра буду менять шаблон своего поведения в отношениях с мужчинами и буду использовать комплименты.
Поставьте пожалуйста мягкие кресла!
Наталья
Понравилось как показаны отношения 2 людей, страх и удовольствие, мужчина и женщина. Как поймать удачу – создавая своими руками. Изменить себя – принять осознанный ответственный выбор. Манипуляции, комплименты.
|
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| drakoniza - 23:09 сериальное |
Есть куча скачанных фильмов, но тянет исключительно на сериалы.
Между прочим, сериалы в переводе "новафилм" или "квадрат малевича" это совсем не то же самое что лабуда по телеку 
Щас хихикаю над чернушной комедией "Декстер" (про маньяка).
- Как лучше избавиться от трупа?
- Да миллион способов: болото, крокодилы, кислота, шаурма опять же..
|
|
Цитата || || Печать || Комментарии:2 |
| Андрей Ткачук - 22:05 Празднег |
Всех относящихся с Песахом!
Песах, или Пасха, - самый древний из еврейских праздников, он связан с одним из важнейших событий в еврейской истории - с Исходом из египетского рабства около 3300 лет назад, в 2448 году по еврейскому календарю. |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Алексей Клименко - 12:51 Охотничий и купальный сезон открыт! :) |
Кажется, еда?
Но тут утка развернулась...
 |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:5 |
| Nusa - 22:36 как-то очень в тему |
очень созвучно Тимур Владимирович пишет вот тут
|
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Silver - 21:42 Свадьба-женитьба :) |
Всё
Поженились
Прошло все хорошо, выкупа не планировалось, но жаль, что из-за пробок Андрей меня не забрал...
Попозжа выложу фотки
Теперь мне надо поспать... |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:6 |
| Fishka - 20:39 [Posted on 16.04.2008 at 17:32] |
| я кажется уже писал о том, как я иногда боюсь спама... так вот, пришло сегодня мне письмецо. от автора "Палата№6" с темой "спаленки". я не знаю, что было внутри, но что-то мне подсказывает, что это намек... |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:38 [Posted on 15.04.2008 at 23:37] |
хочу акустическую систему с сабвуфером.
соседи наверху как всегда на ночь глядя [ну а когда еще слушать музыку, как не в полдвенадцатого ночи?] врубили музыку на охрененную громкость [вот самое время, ей-богу!]. я их тихо ненавижу...
причем врубают они исключительно блотняк или попсу типа фабрики...
имбицилы. маргиналы. дебилы... |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:37 [Posted on 14.04.2008 at 13:29] |
| ужос! последние два дня питаюсь сухариками, водой, леденечиками и йогуртом. пипец. желудок уже бунтует))) |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:37 [Posted on 14.04.2008 at 11:15] |
сижу на работе в шараге, типо уроки)
ну че, опять сняли с уроков, чтоб им тут посканировать всякие дипломы.
вот думаю ужо, а не пойти ли мне сюда лучше работать одмином местным? ну а че? я хоть и полный лох в компах, но по сравнению со всеми обитателями шараги вместе взятыми я просто гениален, и даже практически компутерный БОГ)))
они же даже не знают, как комп включаецо, бедняги)))
а мне уже компы жалко, они все замученные этими имбицилами(((
вот я даже сижу в сети за счет заведения, а ведь об этом никто так и не узнает, потому что вот сейчас они всё видят, но нихрена не понимают. я конечно извиняюсь, но это пиздец, товарищи... |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:35 [Posted on 08.04.2008 at 23:08] |
***
Душа молчит. В холодном небе
Все те же звезды ей горят.
Кругом о злате иль о хлебе
Народы шумные кричат...
Она молчит,- и внемлет крикам,
И зрит далекие миры,
Но в одиночестве двуликом
Готовит чудные дары,
Дары своим богам готовит
И, умащенная, в тиши,
Неустающим слухом ловит
Далекий зов другой души...
Так - белых птиц над океаном
Неразлученные сердца
Звучат призывом за туманом,
Понятным им лишь до конца.
©А.Блок |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:34 [Posted on 20.03.2008 at 21:37] |
"бой с собой"
сквозь стекающий ток с проводов
продираясь сквозь грохот трамваев
в переулках больших городов
я дошла до предела сознанья
этот фарс не ужился во мне
на себя начала я охоту
и держась за обугленный нерв
режу мыслей пустую колоду
и уже пересмешник затих
уводя взгляд в безумное небо
но там нет ничего кроме птиц
небо - серо-свинцовая небыль
я жалеть не училась себя
не умею себя ненавидеть
но в войне "или я, или я"
кто-то должен уйти, кто-то - выжить
хоть сегодня не кончится бой
но и завтра - все то же сегодня
только ты ни при чем, мой родной
все в порядке, дыши спокойно
пересмешник затих навсегда
и в пыли его лживая лира
но еще я живу иногда -
в светлых снах королевского тигра
©моё |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:33 [Posted on 16.03.2008 at 15:46] |
— Что с тобой, сынок?
— Папа, курить вредно?
— Вредно, сынок.
— Папа, ты куришь?
— Курю, сынок.
— Папа, ты – дурак?
и этим все сказано, в общем... |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| Fishka - 20:32 [Posted on 10.03.2008 at 12:37 ] |
я, наверно, слишком избалована, и когда я не получаю того, что хочу, когда у меня что-то не получается, а я хочу сделать это,- у меня опускаются руки. и я впадаю в подобное спокойствие... или точнее это назвать будет апатией.
ну что же...
Gary Jules - Mad World
All around me are familiar faces
Worn out places, worn out faces
Bright and early for their daily races
Going nowhere, going nowhere
And their tears are filling up their glasses
No expression, no expression
Hide my head I want to drown my sorrow
No tomorrow, no tomorrow
And I find it kind of funny
I find it kind of sad
The dreams in which I'm dying
Are the best I've ever had
I find it hard to tell you
'Cos I find it hard to take
When people run in circles
It's a very, very
Mad World
Children waiting for the day they feel good
Happy Birthday, Happy Birthday
Made to feel the way that every child should
Sit and listen, sit and listen
Went to school and I was very nervous
No one knew me, no one knew me
Hello teacher tell me what's my lesson
Look right through me, look right through me
And I find it kind of funny
I find it kind of sad
The dreams in which I'm dying
Are the best I've ever had
I find it hard to tell you
'Cos I find it hard to take
When people run in circles
It's a very, very
Mad World |
|
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
|
|
|
Сайт Синтона
Расписание тренингов
