Как правильно бегать [ делимся опытом ]

Друзья,

для тех, кто стремится к активному образу жизни, размещаю второй пост из серии "Делимся опытом", которую я собираю в своем Живом Журнале. Первый - здесь, "Как ходить по беговой дорожке"


Когда я прочла про утреннюю "рутину" Лены, я сразу же попросила ее дать рекомендации для начинающих бегать. Лена с удовольствием поделилась тем, что знает и чувствует про бег. Ниже - краткое изложение с ее цитатами.



Почему бегать?

Это доступно.
Это тренирует сердце, если правильно бегать.
Это формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир.
Это повышает иммунитет и жизненный тонус.

"У меня например общий тонус ощутим сразу и простуд значительно меньше , так что думайте сами , решайте сами -иметь или не иметь!"

"Утренний бег это по моему хорошо , главное не перетрудиться, очень важно. В противном случае последует снижение работоспособности, и состояние вялости будет обеспечено. Такой бег организм воспримет не как акт пробуждения , а как полноценный труд . Думаю, что для бегающего человека 3 км утром предстаточно".

Как бегать?


Для начала нужно определить дистанцию, к примеру 2 км , на меньше бежать не стоит. 2 км - это от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. В школьных нормативах раньше 2 км положено было пробегать за 10 минут.

Если вы хотите продуктивно, прочувствовать процесс, то лучше бежать одному, поскольку у каждого человека свой ритм .

"Обычно я сама бежала некое расстояние, делала разминку и была счастлива. Теперь же я решила активизировать этот процесс и взялась бегать с тренером , те же 3км , но в другом темпе! Я сдохла . Вкус крови во рту , ноги не несут и спать хочется прямо с утра и весь день"


Механика:

На эти 2 км вы должны распределить силы и пробежать их равномерно: останавливаться не нужно и, главное, не загнать себя. Как только чувствуем, что дыхание сбивается, сбавляем скорость. Сначала вообще лучше бежать медленно.

Такое постепенное вхождение в процесс очень щадяще и ласково по отношению к себе. И, важно, надо почувствовать процесс разогрева - если хотите, это упражнение на равномерное распределение сил на дистанцию.


Тело:

Бежать нужно как лететь, не вбивая себя в землю, а как бы скользя по поверхности: постоянно тянемся макушкой вверх и можно представить, что катим впереди себя большой шар.

Руки согнуты комфортно в локтях. Можете добавить сжатие -расжатие кистей рук.

Перед пробежкой немного расстяните ноги, так лучше ощущается бег, особенно утром, когда организм только проснулся.

Скорость нужно увеличивать тоже по ощущениям, если у вас, конечно, не стоит цель бегать и быть первым.

В конце пробежки можно добавить спринт - ускорение, метров 100-200 .


Совершенствование:

Иногда тебе кажется, что все хорошо и ты славно бегаешь, скорость классная, значит нужно позвать с собой на пробежку более опытного бегуна и сразу будут видны недочеты, появится новое поле деятельности.

"Сегодня могу похвастать : уже неделю каждый день мы бежим , я вытягиваю уже лучше , техника бега улучшилась , я уже не бегу как слон и по другому на сегодня ощущаю мир и себя . Пища стала вкуснее и желание жрать все подряд пропало, я подтянулась. Сначала было трудно , первые 4 утра просто хотелось остаться в постели, организм протестовал, а теперь здорово, даже мысли стали иными . О чем я хочу сказать? Надо менять направления, не застаиваться, я думала, что чемпионка по бегу , а оно ! Я столько времени искала это ощущение легкости, а оно пришло за неделю, я годами казнила себя за тяжесть, поздний прием пищи, а здесь все стало чувствительнее, ощутимее. Я знаю что это нужно закрепить, пожить с этим, но главное что я поймала"

Музыка:

Бегать лучше без плеера, он отвлекает, мешает слышать себя и каждый раз нужно чуть-чуть совершенствоваться, в дыхании, скорости, шаге - как вам угодно ...

Где бегать:

Стадион, со специальным покрытиям на дорожках
Лесные тропинки

НЕ БЕГАТЬ:

Асфальт. Если же вы все-таки решились бегать по асфальту, то ОБЯЗАТЕЛЬНО купите кроссовки с двойной амортизацией, на пятке и носке, и будьте готовы к сложностям с позвоночникам (у бегунов по асфальту бывают грыжи) и проблемам с коленями - асфальт является слишком жесткой поверхностью для бегущего организма. К сожалению.

А вы бегаете? Если да, расскажите, как вы это делаете? Какие у вас секреты, когда вы бегаете, с чего начинаете?

PS Мой опыт бега маленький, я, как вы помните, хожу по беговой дорожке, но читая, с каким воодушевлением Лена описывает свой опыт бега, я снова хочу этого вида активности

PPS В предыдущей теме есть ссылки на вопросы-ответы по бегу и контакты тренера.

Я бегаю днём. Утром мой организм не способен адекватно воспринять такую нагрузку. В середине дня часов в 11.30-12.00 (для меня это середина) устраиваю для себя целый комплекс упражнений и бег использую как разминку всего организма. Бегу обычно 2 км. Если чувствую что сегодня не идёт... то лёгким бегом 1 км и не мучаюсь. Начинаю медленно, потом вхожу в раж и лечу уже на той скорости, которую могу себе позволить Дышу носом : два вдоха - один выдох. Плеер использую как фильтр от внешних звуков, но в музыку не вслушиваюсь, чтоб под ритм не подстраиваться - думаю о чём-нибудь своём, приятном. Бегаю по асфальтированной дорожке - действительно жестковато. Подумаю - может перейду на лесные тропинки. Если пробежав 2 км чувствую кучу сил и энергии могу ещё побегать. Мой организм сам регулирует нагрузку. А после пробежки иду в лес, где стоит небольшое спортивное сооружение типа турничков и лесенок и занимаюсь уже по полной

В юности занимался спортивным ориентированием. Примерно лет 10. Последние 2 года попал к хорошему тренеру-легкоатлету, он нам бег окончательно и поставил (Спасибо Роман Робертович! ) Потом большой пропуск с периодической проверкой на прочность. Кажется до сих пор бегу.
Летом начну регулярно бегать снова. Меня устраивает мой вес, но необходимо стать легче чтобы повысить результаты в боксе и паркуре.
Прочитал первый пост и к каждому пункту появились свои комментарии. Рекомедациями их назвать сложно. Скорее собственный взгляд на любительский бег, "опёрнутый" на практику.

Почему бегать?

Потому что хочется и нравится. К тому же это хорошая тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Когда хочется тогда и бегайте. Опасно привязываться к стереотипам, особенно книжным. Поэтому побегайте немного в разное время и поймёте когда вам лучше. Подойдёт и как акт пробуждения и как акт засыпания (летним вечером, после дождя, закатное солнце, прибегаете, а вокруг уже горят фонари, тёплый душ, горячий чай и спать). Если же с утра хочется работать - работайте по полной. У нас ребята бегали рабочие объёмы с утра, примерно часов в 9-10, после неторопливого подъёма.

Как бегать?

Для начала определите свой "рабочий объём". Привязаться можно или к расстоянию, или ко времени. Цифры здесь служат только для Вашего удобства и у каждого они индивидуальны. Если бегаете самостоятельно, без тренера, определяете опять же методом проб. Почуствовали что взяли слишком много - снизили нагрузку. А то и вовсе остановились и превратили пробежку в прогулку. Кстати лучше так свои тренировки и воспринимайте. Вы просто вышли погулять, только в кроссовках и бегом.
В компании бегать интереснее. Темп бега у всех разный, бег в "чужом" темпе - хорошая тренировка. Разговаривайте обязательно - Вы же гуляете. Встретились - знакомьтесь, расходитесь - поблагодарите и попрощайтесь. Разговор во время бега - дополнительная тренировка лёгких, расслабление психики и отличный вариант познакомиться. И тема для разговора уже есть. Угадайте какая?

Механика: Тело:

Забудьте пожалуйста цифры и единицы измерения. А лучше придумайте свои. За эталон возьмёте что? Правильно. Свой "рабочий объём". Менять их можете хоть каждый день. Африканские детишки, ставшие потом олимпийскими чемпионами и призёрами, бегали в школу на перегонки со страусом. Параметры их тренировок??? Добежал до школы вокруг озера - расстояние, загнал трёх страусов - скорость.
Отдайте на свою "утреннюю (вечернюю, дневную) прогулку" столько сил, сколько хотите. Отстальные потратьте другие хорошие дела. Просто Вам сложно будет что-либо расчитывать не имея опыта. Больше внимания обратите на темп бега. Поначалу будете путать этот параметр со скоростью, но потом обязательно разберётесь. Вам нужен темп при котором Вы более менее ровно и спокойно проходите выбранную дистанцию. Где-то чуть сбили дыхание, но темп удержали и дыхание восстановили - отлично, это он и есть. Опять же это скорее рабочий диапазон. Увеличиваете достижения - держитесь за верхний порог, спите одним глазом как кашалот (а кстати так тоже можно!) - опираетесь на нижний.

Вспомните физику. Динамика. Трение качения. Инерция. А потом понаблюдайте за собой. Используйте школьные знания. Если не вспомните, то представьте себя колесом. Диаметр примерно чуть больше Вашего роста. Масса Ваша. Соответственно с горки катитесь на холостых, в горку толкаетесь за счёт работы мотора. Тело постоянно "падает" вперёд. Ноги упруго подставляете на место падения. Руки расслаблены, вдоль тела, задают ритм бега, работают в плоскости колеса. Спину держите ровно. Пробегаете крутой поворот, колесо наклоняете. И перестаньте стесняться - это удобно.

Музыка:

Если нужно - слушайте. Только будьте осторожны с автомобилями.

Где бегать:

Парк. Или любой другое подходящее место. Бежать по стадиону психологически тяжело. Попробуйте сравнить.
Асфальт действительно очень жёсткий. Но начинающему бегуну в любом случае лучше купить обыкновенные спортивные кроссовки с толстой подошвой. Марафонцы бегут 42 километра именно по асфальту. Поэтому всё не так страшно. Научитесь. Главное будьте внимательны к своему самочуствию.
Лесные тропинки разнообразнее нагружают мышцы за счёт большей неровности и разнообразности рельефа местности. К тому же они обычно мягче гравийных.
Бегайте везде. Используйте несколько маршрутов с разными покрытиями и рельефом. Главное - делайте всё это с удовольствием и хорошим настроением

Непоставленный бег - может быть вреден. Поставить бег может хороший специалист, наблюдающий человека в живую.

Вывод - лучше всего кататься на велосипеде. Нагрузки на суставы меньше, а в остальном - примерно тоже самое.

Я бегала (сейчас времени мало) на беговой дорожке в фитнесе, так как комфортная температура для меня - градусов 25-20, к тому же лесов и парков опасаюсь. Вечером. Сначала устанавливаю скорость 8, дальше увеличиваю. Бегу, пока не почувствую себя уставшей, без нормативов. Тело само знает, когда стоит остановиться, так что доверяю ему полностью

А уж в зале...
Но я герой и все-таки в начале тренировки немного бегаю - разминаюсь. Пока не начну от скуки засыпать. И стараюсь встать на тренажер поближе к телевизору.

Кстати, наиболее щадящий для суставов - не беговая дорожка и не велосипед, а эллиптический тренажер, имитирующий ходьбу на лыжах.

Сообщение отредактировал(а) Кэррин - 30.04.2009 - 20:59

Бегал примерно с 18 до 42 лет. Почти каждый день зимой и летом. Дистанции от 10 до 50 км. Со стабильной скоростью 12 км/час. Просто получал удовольствие от физических нагрузок. От малых дистанций удовольствия не более, чем от чиха. Езда на велосипеде по сравнению с бегом -- просто сидение на стуле и болтание ногами.

Бросил, когда заклинило колено (мениск) -- очень жалею. Но перестал простывать. Зимой часто простывал после бега: на легке мерзнешь, чуть переоделся -- взмок. И дышать во все легкие морозным воздухом чревато простудой.

Утром бегать -- никакого удовольствия. Бегал с 14:00 до 22:00. Легко бежится при хорошем эмоциональном состоянии. Помогает какой-нибудь особый интерес, увлечение по дороге, новизна, общение, подкреплние сахаром. Бегал, обычно, на природе.

Вроде, дало выносливость. Хотя это, может, от природы.

Сообщение отредактировал(а) POMAH - 1.05.2009 - 00:06

Как одеться - это процесс творческий... Зависит и от температуры, и от силы ветра, и от маршрута... Лыжи в лесу и лыжи в чистом поле, где ветер свищет - это две большие разницы.

Да, поедание мандарина - это важный элемент лыжного похода.

От ветра я подкладывал под спортивный костюм газету. Майка, газета, легкий костюм -- этого хватало в любой мороз и ветер.

Бегаю утром, до 9:00. Отлично будит мой организм. Бегаю где-то 1,5 - 2 км. по асфальту, жестко для ног, сейчас лес подсохнет, перейду на лесные тропинки.

Очень хорошое настроение после, бодрячок на весь день После бега дома обливание холодной водой.

Ветер иногда и правда мешает, аккуратнее с ним, спину продувает бывает.

Антон АА

6. Диван от Lidis и пиво Hanfblüte...

непоставленый бег - непоставленый велосипед может быть ещё вреднее Вывод?

Ветер, а тем более сильный, лучше исключить совсем. Спортсмены бегающие зимой по улице одеваются достаточно тепло. Толстые свитера, шерстяные носки, тёплые наколенники, двое штанов, непродуваемая куртка или пуховичок-безрукавка, шапочка, варежки/перчатки. Потеть можно, это нормально. Даже если очень сильно. Ваше температурное ощущение - энергичное тепло разогретых мышц. Всё, что выше, это перегрев. Ниже - вариант простудиться. В основном воздействию холодного воздуха подвергаются колени, грудь, нос (а вернее пазухи вокруг него) и голеностоп. Соответственно им повышенное внимание. Колени и голеностопный сустав можно растереть греющей мазью. Всё остальное защищается одеждой.
Мой личный индикатор - первые пять минут мне не должно быть холодно, даже если я иду или стою. Удачи!

Егор, а что ты с носом делаешь ? Сейчас хоть не зима, но хочется морально заранее подготовиться , как дышать зимой. Я начал бегать когда было 0..-5 - тогда еще нормально, гортань обжигает чуток, но все впорядке (я только ртом во время бега могу дышать ).
Самое главное в холод - закрыть уши. В сплаве продается чудесная лента на голову, которая закрывает лоб и уши.
А в снег одевал пластиковые очки .

Итак, свои пять копеек про бег:
1. После бега - обязательно душ холоднее чем обычно. Необходимо "закалить" себя, иначе, если дать себе остывать медленно - заболеть можете.
Это как железо. Если дать остыть медленно - будет мягкое. Если в холодную воду закалить - будет прочное.
Re.: С точки зрения энергии - каналы закрываются, как я чувствую.
И после ледяного душа возникает ощущение... ну как будто стальная оболочка вокруг появляется. Психологическая устойчивость и сила появляются.

2. Лучше постоянно и непрерывно очень медленно бежать, чем то бежать быстро то просто идти.

3. Если возникает одышка - лучше попробовать перетерпеть. Одышка идет не от слабости легких, а от неумения правильно дышать. Серьезно. Поверьте бывшему астматику. Важно научиться чувствовать свои легкие и начать дышать правильно.

6. Перед тем как бежать, я стою в "столбе" цигунятском. Минут 10-15. Мне этого хватает в качестве разогрева. И сразу - на улицу, сразу - бегом. Это после того как встал утром с кровати.

7. Главное - закрытые уши. Шапку можно не надевать, а вот полосочку на уши натянуть - святое.

Начинал с просто прохладного душа, потом как-то само собой перешел к чисто ледяной воде. А просто каждый раз хотелось "чутьчуть пободрее". Хотя до этого с детства панически боялся холодной воды, был приучен к теплой. Бегаю утром, перед работой. Встаю в 5-30, разминаю тело, выполняю несколько упражнений для разминки позвоночника, стою в стойке цигун, одеваюсь, шнуруюсь и выбегаю. После бега - душ холодной водой (она все еще ледяная ).

Или ты слишком чувствителен к холодному воздуху (хотя врядли, по улице же ты как-то в -20 ходишь) - тогда дыхательные упражнения на открытом воздухе при тех самых -5, -7, -10, -18 и т.д., пока привыкнешь. Или (что более вероятно) ты слишком интенсивно дышишь. Тогда начинаешь в тёплое время и систематически тренируешься, увеличивая результаты. Чтобы к холодному времени набрать форму и спокойно дышать в нормальном рабочем темпе.
Нос как и уши можно тоже чем-нибудь прикрыть. В том же "Сплаве" продаются различные маски для лица. А горло можно дополнительно "прикрыть" тёплым шарфом. Тёплый шарф снаружи, смягчит эффект от холодного воздуха попадающего внутрь. Кстати на нос его тоже можно намотать.

Я тоже дышу только ртом.

Вдыхание холодного воздуха была для меня вечной бедой при длительном беге на морозе. Тоже думал, что маска была бы само то.

Правда??? Первый раз слышу (вернее, читаю) такое... А по личным ощущениям - и рядом не лежало. Я, конечно, в таких теориях не силён и академиев не кончал, но по моим личным и абсолютно реальным ощущениям больше всего мёрзнет... пиписька. Что бегом, что на лыжах... Ноги-то, они работают, туда крови приливает много, цируляция у её там ещё какая... А, вот, от ентого места - отливает, так что оно в сосульку сукоживается. Я-то и плавки пододевал (трут, заразы). Уж не знаю, были бы хоть какие трусы на меху, что ли... Или с отдельным таким чехольчиком...

Бывает такое, верно. Давно замечено туристами-лыжниками Вот тут важно иметь хороший ветрозащитный костюм и обтягивающие трусы, притягивающие (но не сильно прижимающие) свято оберегаемое место к корпусу . Раньше, когда хорошего термобелья не было, - надевали плавки на х/б бельё (чтобы не тёрло).
Но колени тоже реально могут подмерзать (особенно - при езде на велосипеде - там вообще надо тёплые наколенники надевать когда температура падает ниже +7С. Коленей, убитых холодом - не счесть) и нос-лицо тоже. Туристы-лыжники поэтому берут в походы тонкие шапочки, закрывающие лицо, с прорезями для глаз (поскольку, когда в руках лыжные палки - даже элементарно потереть-закрыть лицо варежкой становится проблематично).
Правда, грудь и голеностоп ни разу не мёрзли... Но, возможно, это просто потому что зимой я всё-таки ношу обувь закрывающую голеностоп и предпочитаю утеплять грудь-горло в первую очередь...

Мда, я и так в камуфляже и берцах бегаю... а еще в маске с прорезями ... маски-шоу получается.

Кстати.
Если бегаете по лесу (не прочто по траве, а по тропинке с корнями, впуклостями и выпуклостями),
то лучше кроссовки сменить на берцы. Потомучто фиксация голени уже нужна...

Берцы вообще универсальная штука , в них и по асфальту ничего, главное чтобы ноги были немного согнуты в коленях всегда,
иначе правда колени убить можно... это тренируемо все...

Кирзовые сапоги на портянках - во самый рулёз! Вещмешок со скатанной шинелькой, плащ-палатка, сапёрная лопата, автомат и два рожка. Если мало покажется, то по команде "Газы" надеваются ОЗК и противогаз. Трёх километров - вот так хватит!

В сутках всего 24 часа, “и пробегать их надо так, чтобы потом не было мучительно больно за бесцельно прожитые годы”.
Бегать классно, если есть к кому и зачем! Если Вы каменщик на стройке, то бегать может и не надо. Разумно экономьте свое время для прочих развлечений. Например, утреннюю пробежку легко заменить утренним сексом, а вот потребность в утреннем сексе можно снимать пробежкой или вечерней дискотекой.
Конечно, надо бегать, если не хватает физической нагрузки от работы и быта. Организму нужны нагрузки для подержания мышечного тонуса, так дайте ему те, которые наиболее приятны.

Сообщение отредактировал(а) Nu nu - 6.05.2009 - 06:17

Как известно, в каждой истине есть доля истины.
Равно как и в каждой шутке есть доля шутки .

По поводу бега - посмотрите в Психологосе
И еще просьба: вот уже две страницы хорошего текста, но он может пропасть - поговорили и все. Может ли кто-нибудь из этих сообщений сделать цельный разумный текст, чтобы я его выложил в Психологос? (тогда он уж точно не пропадет).

Примерно так?

Почему бегать?

Любительский бег доступен многим. Начать можно находясь в любой форме. Это очень хорошая тренировка сердечно -сосудистой и дыхательной систем организма. Хорошо формирует мышечный корсет и в то же время сжигает лишний жир. Добавляет выносливости и уверенности в собственных силах - улучшаются психологическая устойчивость, иммунитет и жизненный тонус. Отличная разминка и утренняя побудка для всего организма, обеспечивающая хорошее бодрое настроение на весь день.
Лёгкий бег очень подойдёт в качестве разминки перед общей тренировкой в зале. Или после тренировки или рабочего дня. Есть даже такой специальный термин «заминка» - плавный переход от интенсивных нагрузок к отдыху. И конечно можно использовать бег в качестве основной рабочей нагрузки.
Наконец это просто очень здорово. Море удовольствия и потрясающих ощущений.

Когда бегать?

Когда Вам больше нравится и хочется. Если не знаете, побегайте в разное время, поэкспериментируйте. Умножаете полученное удовольствие на на свои желания и возможности, результат - оптимальное время тренировки.
Возможно вам понравится бегать с утра. При этом некоторые любят с утра поработать, а кому-то нужно только проснуться. Поэтому внимание - не перетрудитесь.
Дневной бег - хороший перерыв и повод отвлечься от дел. Есть время спокойно подумать о приятном и спланировать отдых и удовольствия на вечер. Если любите тренироваться когда уже проснулись и разогрелись, то это Ваше время.
Бег может стать и хорошим вечерним моционом. В парке или на беговой дорожке в фитнесе. А может и тем самым вечерним удовольствием. Например прогулкой вдвоём. Или общением с друзьями - прибегаете в парк, а там уже разминается ваша тусовка. Привет! И побежали ...

Перед бегом?

Перед бегом очень хорошо немножко потянуться и размять-разогреть суставы ног (голеностопный, коленный). Можно придумать собственную разминку или воспользоваться уже готовыми упражнениями из известных вам гимнастических комплексов, например «Цигун».
Разминку можно и пропустить. Но перед выходом положите в карман ответственность за возможные травмы.

Как бегать?

Постарайтесь поймать ощущение полёта. Бегите не вбивая себя в землю, а как бы скользя по поверхности. Гладко катитесь по земле. Используйте образ шара или колеса. Разгоняйтесь под горку и вкладывайтесь в повороты. Спина ровная. Макушкой постоянно тянетесь вверх. Ноги упруго толкают тело вперёд. Руки расслаблены и комфортно согнуты в локтях. Работают вдоль тела, задавая ритм бега. Можете добавить сжатие -расжатие кистей рук.
Начинайте постепенно. Разогнались и вот уже можно выходить на крейсерскую скорость. Если чувствуете, что сегодня не идёт, легко пробегите какой-либо минимальный для вас объём. А то и вовсе просто погуляйте. Главное, постарайтесь получить удовольствие.
Постепенно пробуя свои силы определяйте нужные вам объёмы и интенсивность нагрузки. Используйте удобные единицы измерения этих величин или придумайте свои. Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет когда нужно остановиться, а когда можно побегать ещё. Отдайте на свою утреннюю (вечернюю, дневную) тренировку столько сил, сколько сочтёте нужным. Отстальные потратьте на другие хорошие дела. С опытом начнёте чувствовать темп бега. Это поможет лучше рассчитывать свои силы. Поначалу будете путать этот параметр со скоростью, но потом обязательно разберётесь. Вам нужен темп при котором вы более менее ровно и спокойно проходите выбранную дистанцию. Где-то чуть сбили дыхание, но темп удержали и дыхание восстановили - отлично, это он и есть. Опять же это скорее рабочий диапазон. Увеличиваете достижения - держитесь за верхний порог, спите одним глазом как кашалот (а кстати так тоже можно!) - опираетесь на нижний.
Если просто бежать для вас скучно, развлекайте себя. На тренажёре, в зале это может быть и телевизор. А ещё - музыка через плеер, любование пейзажем, повторение уроков и чтение стихов вслух, интересное общение, знакомства и просто болтовня. Разговор во время бега полезен, это дополнительная тренировка лёгких.
Создайте себе соответствующее настроение. Воспринимайте тренировку как спортивную прогулку. Думайте о чём-нибудь своём, приятном. В таком состоянии и бежится легче .

Как одеваться?

В холод одевайтесь тепло. Ваше температурное ощущение - энергичное тепло разогретых мышц. Всё, что выше, это перегрев. Ниже - вариант простудиться. Потеть можно, это нормально. Даже если очень сильно. Первые пять минут вам не должно быть холодно даже если вы разминаетесь на месте.
Подбор одежды процесс очень творческий и ответственный. Примерно ваш список выглядит так: штаны и анорак из ветрозащитной ткани, комплект тёплого термобелья, комплект нижнего термобелья, хорошие термоноски. Зайдите в хороший спортивный или туристический магазин. Там вам обязательно подскажут конкретную модель. Более бюджетный вариант можно собрать и дома: непродуваемая куртка или пуховичок-безрукавка, толстые свитера (одеваются швами наружу, т.е. наоборот), двойные треники, шерстяные носки. На голову обязательно одевается шапочка или полоска, на руки перчатки или варежки.
В основном воздействию холодного воздуха подвергаются колени, грудь, нос (а вернее пазухи вокруг него) и голеностоп. Соответственно им повышенное внимание. Колени и голеностопный сустав можно растереть греющей мазью. Всё остальное защищается одеждой: тёплые наколенники, шапочки-маски для защиты лица. От колючего снега в глаза и яркого солнца помогут специальные очки. Мёрзнет горло - замотайтесь красивым шарфом.
Мужчины! Если мёрзнет член, а такое тоже бывает, защитите себя дополнительно: ветрозащитный штаны, анорак или куртка до середины бедра, плотное термобельё, притягивающее (но не сильно прижимающее) свято оберегаемое место к телу. Раньше, когда хорошего термобелья не было, - надевали плавки на х/б бельё (чтобы не тёрло).
В тёплое время года - футболка, шорты или спортивный костюм. Повязка на лоб, для защиты глаз от пота.
Начинающему бегуну в любом случае лучше купить обыкновенные спортивные кроссовки с толстой подошвой. Если у вас были травмы ног, то для бега по пересечённой местности можно использовать обувь с дополнительной фиксацией голеностопа. Во всех остальных случаях размятый, прогретый и тренированный сустав вполне справляется с нагрузкой.

Где бегать?

Рассмотрим основные варианты.
В спортивном зале это как правило различные тренажёры и беговая дорожка. Подойдите к инструктору, он вам объяснит все основные особенности и правила.
Стадионы со специальными покрытиями позволяют лучше сосредоточиться на процессе. Более щадящие для суставов. И иногда хорошо защищены от ветра.
Асфальт - очень жёсткое и быстрое покрытие. Будьте внимательны к транспорту и неожиданным неровностям.
Дорожки в парках идеальное место для прогулок и пробежек. Как в одиночку, так и в компании.
Лесные тропинки разнообразнее нагружают мышцы за счёт большей неровности и разнообразности рельефа местности. К тому же они обычно мягче гравийных.

Бегайте везде. Используйте несколько маршрутов с разными покрытиями и рельефом.

После бега?

После бега также можно потянуть разогретые мышцы и суставы. Сделать небольшую зарядку и даже выполнить целый тренировочный комплекс.
Утреннюю пробежку можно завершить обливанием холодной водой. Гарантированное энергетическое обновление организма и отличное настроение на весь день.
Вечером после тренировки хорошо постоять под тёплым расслабляющим душем. И горячий тёплый чай с лимоном перед сном.

Спасибо, Егор! Это настоящая помощь.

ili

Что именно про пересечённую местность тебя интересует?

1. обувь;
2. все остальное, но только в контексте пересеченки )

Обувь

Для бега по пересечённой местности, кросса, обычно используют кроссовки От своего стереотипного образа они отличаются большей прочностью, лучше держат ногу, имеют специальный рисунок протектора с глубиной порядка 5 мм. Вместо сетки с широкой ячейкой, для дышащих мест, применяют специальные, устойчивые к разрывам ткани, и мембраны.
Для спортивного ориентирования одевают на ноги специальные шиповки. Узнать как выглядит этот, специфический продукт, можно открыв соответствующий каталог.

Всё остальное ...

Одежда должна хорошо и быстро высыхать, и плохо зацепляться, т.к. вода в лужах, роса на траве и деревьях, острые ветки вам будут встречаться достаточно часто. В остальном она может соответствовать приведённым выше описаниям.
Для получения более наглядного представления лучше посетить ближайшие к вам соревнования по обеим дисциплинам, и даже поучаствовать в них. Начинающие любители бега могут выбрать группу для самых маленьких, самых стареньких или для новичков (если такая есть). У вас будет время и возможность прочувствовать все нюансы, познакомиться с техникой бега и преодоления препятствий, посмотреть какую и как используют обувь и одежду участники соревнований. Как правило на соревнованиях можно приобрести беговую обувь и одежду хорошего качества по оптимальной цене. Выбрав нужный момент ( к тренерам и спортсменам лучше подходить через некоторое время после финиша ) вы можете завести полезные знакомства, обменяться опытом, договориться о совместных тренировках. В общем получите массу ярких эмоций от общения и соревновательной атмосферы. Скорее всего вам захочется приехать сюда ещё!

Бег по пересечёнке - более силовая дисциплина. Мышцы хорошо нагружаются мягкой, неровной поверхностью и постоянно меняющимся рельефом. Поэтому будьте внимательны. Если расчитываете на похудение своих попы-бёдер, результат может получиться неожиданным: толщина жировой прослойки уменьшится, объём мышц увеличится - вместо ожидаемого минуса в объёмах, получите небольшой плюс. Кстати, кроме мышц, нагрузку испытывает и весь организм в целом. И если вы только начинаете - начинайте постепенно.
Вообще для получения конкретного результата лучше обращаться к специалисту. Т.е. например, хочу вот именно здесь похудеть - грамотный тренер - написанная под вас программа тренировок (Правильнее сказать - направленная на Вас работа тренера. Бывает, программа пишется только у тренера в голове. Он творит и корректирует её в процессе. В соответствии с Вашими достижениями.) - конечный результат. Самостоятельно же легче тренировать общие достижения: хочу в общем стать легче или быстрее, или хочу просто начать бегать - и побежали