Как ходить по беговой дорожке [ делюсь опытом ]

Друзья,

специально для вас копирую сюда свой опыт, описанный недавно в моем Живом Журнале


Мне был 21 год, и я впервые начала заниматься бегом. Вскоре бег я заменила на ходьбу по беговой дорожке, и сегодня я хочу рассказать о своем длительном опыте - о том, как это делать правильно, и о преимуществах этого вида спортивной активности.

Для чего имеет смысл ходить по беговой дорожке:

- Тренировать сердце. Согласно медицинской статистике, в России причина смертности № 1 - сердечные и сосудистые заболевания. (А на втором месте - рак). Я же хочу жить долго - лет до 100 минимум, и в свои 99 и 100 лет хочу оставаться бодрой, активной, самостоятельной и независимой от детей, внуков и правнуков.

- Это часто важнее для девушек - для красоты и фигуры. Точно знаю - проверено годами и живыми примерами - женская красота делается. Причем, делается она не только косметикой, правильной одеждой, внутренней силой духа, но и спортом, физическими упражнениями. Если в 20 лет почти любая девушка очень красива, то в 30 - уже через одну. В 40 - через 2. В 50 придется поискать. И даже если вы красивы душой, изменения в обмене веществ с годами меняет внешний вид достаточно сильно. Если не следить за питанием, образом жизни и не поддерживать себя спортом, внешний вид портится. Кроме того, бег или ходьба выправляют многие физические недостатки, которые волнуют девушек - и талия появится, и “уши” уйдут, и ноги будут действительно красивыми, и живот расти не будет.

- Для улучшения обмена веществ. Обмен веществ влияет на многие процессы, но в первую очередь на вес и состояние кожи.

- Вместо бега - для того, чтобы беречь суставы. Уже не помню, какой именно американский институт, но несколько лет назад он провел исследования, которые показали, что ходьба, в отличие от бега, намного меньше разрушает суставы и позвоночник. Полезней, короче.

Какую дорожку стоит выбрать:

- Электрическую. Вы включаете кнопку, и дорожка сама начинает двигаться.

- Желательно с регулируемым наклоном. Делайте наклон повыше для большего эффекта от ходьбы. И, скажу по секрету, наклон на беговой дорожке - это именно то средство, которое уменьшает видимые проявления целлюлита, если вдруг он у вас есть, и вы по этому поводу переживаете.

- Обычно электрические дорожки стоят 1000 - 3000 долларов, в зависимости от производителя, модели, размера и функций. Если на дорожке можно регулировать наклон (даже вручную) и если она электрическая, она вам подходит, покупайте. А если не можете себе позволить дорожку, идите в спортивный клуб - там они, как правило, есть.

Как ходить по дорожке:

- Время. Итак, мы решили, что от дорожки должна быть польза сердцу и красоте. В таком случае нужно запомнить простое правило: в течение 20 минут хождения по дорожке ваш пульс должен быть 130 ударов в минуту. К этому времени прибавляйте разминку и заминку - примерно 10 минут на разминку и примерно 5-7 минут на заминку. Я делаю так: в течение 1 минуты хожу на совсем медленной скорости (для меня это 3,5 - 4 км в час), затем постепенно прибавляю скорость до 5 км/ч и хожу примерно 7 минут со скоростью 5-5,5 км/ч. А после начинается “20-минутка” для сердца - я хожу на скорости 6-7 км/ч в течение этого времени и все время слежу за пульсом. Через 20 минут я начинаю плавно снижать скорость. Здесь правило простое: заминка должна составлять 10% от общего времени ходьбы. Т.е. если вы решили ходить 30 минут, то делайте заминку 3 минуты минимум.

- Пульс. Действительно важно следить за частотой вашего пульса. На электрических дорожках обычно есть приспособления для измерения пульса. Если же нет - постарайтесь купить пульсометр в магазине. Если во время ходьбы ваш пульс начинает превышать 135 ударов в минуту, снижайте скорость, выдыхайте дольше, успокаивайтесь. Доведите пульс до 130 ударов в минуту и продолжайте идти на той скорости, на которой достигли этого результата. Когда я начинала ходить, эта скорость равнялась 4,5 км/ч. Хорошо. Сегодня, когда мое сердце натренировано, я могу позволить себе большую скорость хождения без вреда организму (только с пользой). Еще раз подчеркну, что пульс - это показатель работы вашего сердца. Не перенапрягайте его. Только в этом случае ходьба будет доставлять вам действительно большое удовольствие. Кстати, когда вы делаете заминку, убедитесь, что частота пульса упала до 110 ударов в минуту, и только тогда сходите с дорожки.

- Наклон. Как я уже написала, при большем наклоне нагрузка выше, эффекта от хождения по дорожке больше за меньшее время.

- Развлечения. Кому как, а мне по дорожке ходить бывает скучно Поэтому я или смотрю телевизор (любой интересный фильм), или слушаю музыку в плейере в стиле энергджайзер, чтобы ритмы “бум-бум” заряжали настолько, чтобы ходить еще и еще.

- Частота занятий. Я хожу по дорожке 2-3 раза в неделю. Стараюсь 3 раза, но иногда хожу 2 раза, когда хочу отдохнуть. Если вы будете заниматься в течение месяца-двух, то спустя какое-то время вы будете действительно очень сильно хотеть любой подвижной активности. Это вызвано тем, что во время занятий спортом в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие большое удовольствие. Организм быстро привыкает к приятным эмоциям, и уже просит занятий, чтобы снова их испытать.

- Когда заниматься. В любое время, утром, вечером или днем, при соблюдении нескольких правил. Правило первое: после еды должен пройти час. Правило второе: если вы решили заниматься утром, после сна, растяните мышцы, запустите сердце (подвигайтесь как-нибудь) и только после этого - на дорожку. После дорожки пейте побольше воды, а есть начинать можете через час или два.

- Тонкости. Иногда на дорожке есть специальные программы, например, “Чтобы похудеть” или “Тренируем сердце”. Подсмотрев схему работы этих программ, делюсь: если у вас есть возможность менять наклон скорость дорожки во время ходьбы, то во время “20-минутки” для сердца придерживайтесь такой схемы: 3 минуты на высоком наклоне, средняя скорость, 1 минута на этом же наклоне, скорость выше, 3 минуты на более низком наклоне, скорость ниже, 3 минуты на этом же наклоне, скорость выше, и т.д. по кругу.

Вот и все. Приятных вам занятий спортом!

Если вы также ходите по дорожке, расскажите, пожалуйста, какие у вас есть хитрости - сколько времени вы занимаетесь, какой программы придерживаетесь и т.д. - очень интересно. Спасибо!

25 минут - 5.5-6.5 км-ч, наклон тоже люблю побольше... Хочу оттренировать дыхание только носом. Легкие некрепкие, сопатки небольшие - так что пока это мечты. Ну и акцент на удлиннение вдоха - выдоха. Если на такой скорости доведу 6-8 шагов вдох - 6-8 выдох - порадуюсь за себя. Пока - 4-5 - и то нестабильно.

Суставы разрушатся только при неправильной технике бега. У меня такое было, пришлось бег бросить. Но три года назад мне правильную технику поставили, и с тех пор с суставами у меня всё в порядке. (Это при том, что сейчас я регулярно бегаю по утрам по 9 километров.) К сожалению, правильной технике по интернету не научишь - это нужно хотя бы раз пять с инструктором отбегать. Если кому интересно - могу дать контакты инструктора в Москве.

И все-таки, на мой взгляд, бегом лучше заниматься не в помещении. Почему-то в последнее время все больше и больше людей, особенно девушки, предпочитают заниматься в душном и пыльном спортзале, вместо того, чтобы выйти на улицу или пробежаться по парку. Ощущения просто несравнимы.

Заинтриговал. Интересно. Но слишком много времени/денег я этому посвятить не готов. Если бы на одном занятии показал как надо - я бы ещё понял... Год назад у меня стала болеть нога. Первые три-четыре км вообще не чувствовалась, потом до 6-7 км по нарастающей. Сначала казалось, что болит вся голень, потом локализовалось в коленке (или чуть ниже). Первый раз я как-то добежал десятку, думал пройдёт. Неделю потом хромал. Особо тяжело было по лестнице спускаться. Ну, пару недель опять переждал - попробовал ещё. Та же фигня. На 7-м км сошёл. Хромал, правда, не так долго. Потом ещё попробовал, и сошёл как только стало чувствоваться (на 3 км). Завязал. Пол-года не бегал. Потом попробрвал - вроде ничего. Рассосалось. Только двух недель-месяца маловато было. А пол-года - самое оно. Но это я не знаю, что у меня такое было.

Согласен, что беговая дорожка/велоэргометр - это изврат. Когда Лосиный осторв под боком - тем более.

Захотелось вступиться за дорожку беговую.

Во-первых, тренажерный зал совсем не пыльный и не душный. Там, где я занимаюсь, нормальное кондиционирование и регулярно моют полы, следя за тем, чтобы клиенты занимались в чистой обуви (для спортзала -- отдельная пара кроссовок, которая никогда не прикосалась с асфальтом).

Во-вторых, беговая дорожка умеет контролировать скорость и позволяет следить за собственным пульсом. Это основной недостаток "натуральной природы". Очень легко не заметить снижения скорости и пульса. А значит эффект будет уже не тот. В смысле, для сердца и фигуры.
Другой вопрос, если бегаете по островам ради процесса присоединения к природе, конечно

Это самое спорное место в статье, ибо, насколько я знаю, максимально допустимый и комфортный пульс -- вещь все-таки индивидуальная и расчет его зависит от возраста.

Чтобы следить за пульсом - это надо не "бегущую дорожку", а электрокардиограф, что ли... Но в принципе, я и так могу легко услышать и подсчитать удары сердца, иногда поглядывая на часы. Ну, пульсометр, наверное, можно купить и надеть даже в лесу. Вряд ли он требует питания от сети 220 вольт. И стоит штуку бабок. Наклон регулировать, конечно, сложнее, но можно бежать по дорожке, а можно по траве, по кочковатому болоту, по вспаханной земле, по глубокому снегу... Мало не покажется. А можно делать ускорения... А при всём при этом - какая разница, сколько километров в час, если это зависит от уклона, ветра, погоды... Главное - по ощущениям.

И всё же, мне не очень понятно, а откуда брать точные цифры, которые подходят лично мне? Почему именно 130 ударов? А 135 - уже приехали? Но это уже безотносительно спортзала и тренажёра.

Мне кажется, кто-то тут сязан с продажами спортинвертаря... или с системой спортзалов... Ну, тогда понятно... Кто бегает по лесу, - не ваша клиентура. И может увести много людей из спортзала... Кстати, кондиционеры не очищают воздуха, а только охлаждают и гоняют по замкнутому циклу... Пол, конечно, могут и помыть, но запах пота - его ничем не вытравишь...

А ходьба или бег - это да. Ходить сложнее. И нагрузка специфическая. Я - лентяй. Мне проще бегом.

На пульсе 120-130 ударов в минуту идёт наиболее эффективная работа на увеличение рабочего объема сердца. Чем больше рабочий объём тем меньше будет частота пульса при высоких физических нагрузках. А это очень важно: сердечная мышца пропитывается кровью и снабжается питательными веществами только в момент расслабления. А в момент сжатия кровь из мышцы выжимается. Когда пульс уходит за 180 расслабление становится слишком кратковременным, питание сердечной мышцы нарушается и возникает риск отмирания мышечных волокон. Так что нам сказали, что если кого интересует серьёзная работа на силовую выносливость, то чтобы не сжечь себе сердце нужно его предварительно растянуть. Подробности есть тут:
Виктор Селуянов, СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА
А вот тут тренер, который ставил на семинаре технику бега отвечает на вопросы участников:
Вопросы по технике бега
- там вообще много всего, если поискать... Но он живёт в Тюмени, тебе до него не добраться.

А по поводу инструктора в Москве - вот, Странчика с контактами там внизу странички есть про индивидуальные тренировки, только надо им сказать, что интересует именно нетравматичная техника бега, а то они там вообще-то типа крутые йоги и всё такое прочее....

Сообщение отредактировал(а) SerejaKu - 3.06.2008 - 17:06

andrrog

Думаешь, у меня не найдется аргументов?

Вот это, согласись, ни полраза не показатель. Мне достаточно 10 минут нагрузок, чтобы "мало не показалось". Причем всю последующую неделю. Чтобы не присесть, ни прилечь, ни мигнуть без охов не смогла. Дурное дело не хитрое.

Беговая дорожка помогает дозировать нагрузку. Отмерять ее порциями. Не каждому за первые полгода тренировок дано тщательно контролировать свои ощущения и нагрузки. Может, потому так много людей, не любящих спорт и считающих, что бег -- это очень круто и очень сложно.

А зато там безопасно! А в лесу маньяки, бомжи и собаки без поводков. Утром я не могу -- спать хочу, а вечером в лесу гуляют подростки, выпивают и летом жарят шашлыки.

Да, слышать свои мышцы - к этому прийти надо. Малотренированный человек даже не в состоянии прочувствовать разницу между работой на верхний пресс и работой на нижний. У него просто устает ВЕСЬ живот, а потом еще и долго болит.
Так что следить за нагрузкой с помощью датчиков все же лучше, чем никак.
Я, как человек малоспортивный (хотя всем мои мышцы кажутся почему-то упругими), часто не замечаю "рубеж", до отчетливого белого треугольника вокруг губ (признак ухайдаканности) и головокружения. (Не люблю, когда мои движения и темп слабее, чем у девочки-инструктора. Поэтому каждый раз совершаю одну и ту же ошибку - выделываюсь в зале до потери пульса, а это вредно.)