Научите быть Жаворонком [ А я вам отчитаюсь о результатах ]

Привет.
Я сова и вот уже целый год привыкаю вставать в страшную рань, 8:00. Бодрость, легкость, энергетика... это все не про меня до 12:00. Ну и прочие симптомы Совы.

А у Жаворонков, я слышала, все просто до неприличия хорошо в этом плане. Сами просываются, сами встают, могут даже на работу приехать до начала рабочего дня. Никто за ними не гонится при этом с пистолетом. Сами!

В общем, как стать ранней пташкой? Поделитесь, пожалуйста, своим опытом.

Я буду писать сюда о результатах. И, по возможности, проработаю каждый совет.

Что следует сделать прямо сегодня, чтобы получить хорошее утро завтра?

Лечь спать пораньше.

Нда. Я вообще-то тоже сова. А вставать приходилось в 7 часов и идти на работу. У меня в результате сложился такой режим сна, что в будни я спала по 6 часов, а в выходные по 10-11.
А чтобы наверняка проснуться в будни, первая чашка кофе сразу после сна, а вторая - по приходу на работу, как минимум. Ну и так много лет было.

Для начала стандарт, описанный везде. Ужин до 20 (лучше до 19, можно плюс кефир (с бананом) на ночь), без чая/кофе после 18, прогулка перед сном, без компа и мыслей о работе минимум 2 часа перед сном, достаточный уровень физической нагрузки (3 раза в неделю минимум). Утром зарядка, душ. Вообще стандартизировать отход ко сну и пробуждение, превратить в ритуал.

Из нестандарта: будильник, который будит в фазе быстрого сна (под утро это +/- 20 минут), это наименее травматичный вариант пробуждения. Читал где-то в инете, думаю, несложно найти. Но, говорят, дорого.

1) Олеськевич:

Ок. Сегодня лягу в 21:00. А как в такое время заснуть?

2) Ланка:

Ок. Это мне нравится. Заряжу кофе-машину с вечера.

Ок. Сегодня лягу в 21:00. А как в такое время заснуть?

Легко.
Перед этим сутки не спать.
Гы... Значит, сегодня спи, как получится, а с завтрашнего дня- по будильнику. Днём не дремать. А потом организм сам привыкнет засыпать в 21.00.

Сообщение отредактировал(а) Олеськевич - 23.11.2009 - 14:43

3) Sh18
Ок. Не буду есть, пить бодрящие напитки, думать о работе, сидеть в инете после 19:00.
Погуляю перед сном (или постою на балконе).
Душ утром.
Зарядку - попробую не забыть.

4) Будильник для быстрой фазы сна.
Оставлю на крайний случай.

Поэкспериментировать со временем пробуждения? Восемь утра - это совсем "никакое" время, имхо. Очень неудачное, в смысле. Вполне может оказаться, что в 6:30 просыпаться будет легче, чем в 8 - такой парадокс. А я, кстати, и есть тот "жаворонок", которых обычно все так не любят. Сегодня болею и проснулась в 6:20, а так обычно в 5:20 - но была такой всегда, сколько себя помню, так что даже не знаю, можно ли "научиться" быть жаворонком.

5)

Ок. Завтра встану в 7:40, как поется в одной еврейской песне. Все равно надо куда-то впихнуть зарядку.

Элементарно
Вспоминаем времена школы-института, выбираем полезную, но лично тебе неинтересную книгу, и лёжа читаем.
Этим способом я могу заснуть через 5 минут в любое время дня и ночи

6) Ок. Чтобы заснуть, берем скучную книжку.

Меня рождение ребенка сделало жаворонком Но это очень радикальный способ, не берусь его советовать.
Олеськевич права - не спать сутки, потом лечь рано-рано, а дальше организм сам привыкнет.

У меня та же беда
Нормальное время для пробуждения - около 10 утра. Раньше работала по сменному графику (два дня себя мучила, два - отсыпалась). Теперь пришлось выйти на стандартную пятидневную рабочую неделю. Месяц с лишним мучалась, теперь поняла - стоит мне дня два поспать по 6 часов (встаю в те же 8), на третий-четвертый вырубаюсь уже в одиннадцатом часу вечера (вместо привычных двух-трех ночи).

А вообще мне один опытный товарищ советовал, если по-другому заснуть не получается (особенно если приходится днем работать с большим объемом информации), 15-20 капель корвалола на ночь в течение недели - и потом сон уже нормализуется, и без всяких капель засыпаешь в нужное время.
Попробовала один раз (пока), в прошлый четверг это было - оч. понравилось, встала легко, отдохнувшая... На этой неделе буду экспериментировать дальше.

7) Совет про 20 капель карвалола тоже отложу пока.
На десерт.

Та же фигня. Пытаюсь стать жаворонком снова. Парадокс в том, что в детстве я вставал рано! Как сейчас помню у бабушки я и мои двоюродные родственники - я встану и хожу их бужу всех, а они потом пол дня на меня обижаются )) Помню что я не понимал как можно валяться так долго, даже хотел этому научиться, было мне тогда лет 6 примерно. И вот... Научился...
Так вот, я помню, что засыпать мне не нравилось и я думал о завтрашнем дне, о том как проснусь и снова будет утро и целый день! НИК тут где-то тоже пишет, что нужно "программировать" подъем. Давайте пробовать вместе

В "Вопросах Н.И.Козлову" была на эту тему переписка между НИКом и Мегавольтом... года два или три назад. Поройся в архивах или обратись к Мегавольту, там было много чего интересного, как мне помнится.

Ну вставать раньше я не начал Скорее умудряюсь ложиться позже спать меньше и высыпаться как раньше

Как это полчучается не очень понимаю скорее побочный эффект разгона тараканов

Если надо высыпаться во время какого-то проекта, когда сна мало, то советую вспомнить о старых добрых таблетках

Мелаксен -- гормон сна мелатонин. Про него очень много информации в сети. И про циркадные ритмы, и про сны, и про высыпания.

Все правильно у Козлова написано: утро, быстрый подъем без валяний, умыться, зарядка, пробежка, душ, обливание холодной водой, завтрак. После такого ритуальчика сон уносит польностью. Поначалу даже не верится, что всего час назад ты спал, а теперь в таком настроении, как-будто уже самый разгар дня. Такой быстрый старт получается.

Ну а про правильный вечер кто-то до этого уже написал.

Как всегда(или это только у меня?), основная проблема это мотивация. Начинаешь, вроде все очень радует, а потом день на 10 хоп... Одно не сделал, потом второе и уже совсем забил на это.

Вопрос есть. Я в своем обычном совином режиме очень крепко сплю, сны вижу пару раз в году и ни разу по среди ночи не просыпался, при любых звуковых помехах; каждое утро - война с будильником. А вот когда пытаю переучиться на жаворонка, в режиме 6:00 - 22:00, сон становиться каким-то чутким, могу пару раз за ночь проснуться, постоянные сны и уже через несколько дней начинаю самостоятельно просыпаться минут за 10 - за 30 до будильника. Это нормально? Это так и должно быть?

На счет "програмировать подъем"
Я так же "сова", нет, я "борсук"
Зимой просто впадаю в спячку)))
Но если я вечером перед сном скажу себе, что мне завтра нужно встать в столько-то и поставлю будильник - обязательно встану за несколько минут до звонка.
програмировать подъем можно.
Но есть еще один нюанс)) Не знаю, как у остальных, но мне снятся красочные сны)) И вот именно потому не хочется вставать..Так хочется все досмотреть)
Предполагаю, что это из-за того, сон не глубокий.
adma, может тебе нужно еще и поискать, как сделать сон более глубоким? Возможно, просто организм не успевает отдохнуть.

Сообщение отредактировал(а) Veslava - 24.11.2009 - 09:33

Подойдем к вопросу с другой стороны - обязательно вставать рано?
Ты писала, что встаёшь раньше только последний год - а до этого ты как жила? Может поменять работу или договориться с начальством приходить и уходить позже?

Докладываю.

После 19:30 никакой еды, инета и телевизора. 15 минут свежего воздуха на балконе (вместо прогулки). В 21:00 отбой, перед этим умеренно интересное чтиво (путеводитель по Германии), нашла на карте Дюссельдорф, Дортмунд, Эссен и еще не помню что. Хаттинген не нашла. Заснула намного позже отбоя.

Подъем в 7:40, зарядка 15 минут, душ, завтрак. Кофе был послушно приготовлен, но не выпит, потому что организм посчитал его уже излишеством.

Итог - прекрасное утро! Около 9:00 оно было на 9 баллов из 10. Но после 11:00 тонус "поехал" вниз, к 4 баллам из 10.

Хотелось бы закрепить результат и нарыть еще немножко бодрящих фишечек.

На отзыв: конечно, пиши.

Сообщение отредактировал(а) adma - 25.11.2009 - 12:42

Не понял, 21 отбой, 7-40 подъем. Это 10-40 сна. Это вам не много? Вы сколько обычно спите? Обычная норма часов восемь...

Где-то (но не помню даже на форуме или на сайте НИКа) была статья от Basil/2
что то типа "как я стал просыпаться на час раньше и высыпаться при этом". Там и про день, и про утро, и про вечер было фишек))))

Ок.

8) Мелаксен. Запомнила. Если без таблеток будет тяжко, попробую.

9) Быстрый подъем без валяний, обливание холодной водой, завтрак - ок, включу.

10) Программирование подъема. Я не знаю, как это делается. Сегодня скажу себе: "Завтра я проснусь в 7:40. Трах-тибидох!" Может, поможет.

По поводу смены графика работы, думаю, не стоит. У меня раньше была занятость до 2 часов ночи. Но с московской таможни все равно могли позвонить в 9:00 (а с круглосуточного склада где-нибудь в Голландии или с границы - в 2:00). Если честно, мне все равно нравилось. Но, наверное, это не очень хорошо для здоровья.
Ночные звонки с границы теперь очень редки. Но деловую Москву не переделать. Поэтому лучше работать с 9 или с 10. Иногда с 8, если с Азией завязан.

Сообщение отредактировал(а) adma - 24.11.2009 - 13:07

adma, посмотри , статья прямо по теме, 30-дневный эксперимент.
http://lifeidea.org/5am/

ИМХО, главное - количество сна.
У меня сейчас получается часов 5-6 максимум, а нужно хотя бы 6,5-7...
Да, я могу ложиться в 1.00 и вставать в 6.00. Зарядка-обливание, сборы - сон действительно отступает. Если работа есть - всё нормально более-менее - день идёт. Но если вдруг возникает перерыв хотя бы минут на 10, организм срочно переходит в "режим энергосбережения".
Поменяется ли что-то, если режим сна перенести на 21.00-2.00(3.00)? Не знаю. Сомневаюсь, если честно. Наверное, нужно просто больше спать

Насчет программирования подъема - это когда ты представляешь что ты проснешься бодрым и с хорошим настроением, что ты сделаешь, как хорошо пройдет твой день. У НИКа - это тоже есть.
НИК также пишет, что если спишь по 5-6 часов, то нужен 1) режим, 2) сон около 15 минут. У меня бабушка всю жизнь спала по 5 - 6 часов максимум, но она все время спала по 10 - 15 минут в обед и все время рано ложилась, дожила до 80 лет в здравом уме и твердой памяти и с отличной работоспособностью.
Насчет вставания рано, встал сегодня в 6:30, обычно я говорю себе в таких случаях - еще посплю и засыпаю, сегодня так не сделал - действительно, лучше не досыпать до "победного", а встать быстро когда проснулся, в том смысле что есть удачное и неудачное время для подъема.
Вообще очень хорошая тема!

Белкус, спасибо за ссылку.

Сообщение отредактировал(а) Юрий Зоря - 24.11.2009 - 23:41

Еще пресса http://health.passion.ru/l.php/5-sposobov-zasnut.htm
Там же ссылки еще на несколько заметок

Отчет.

Вчера прогулка 20 минут, никакого инета-телевизора, отбой в 20:45. Правда, ужин закончился в 20:30. (А начался в 19:00. Да, люблю поесть.) "Программирование" тоже было. Заснула все равно позже 22:00.

Утром быстрый подъем в 7:30 без валяний. Кофе, завтрак, зарядка 5 минут, обливание пока прохладной водой. Траванулась чем-то: то ли кофе, то ли завтраком.

Бодрость на 6 баллов из 10. Работоспособность до сих пор держится хорошая.

Если вы ложитесь спать в 21, ужин должен заканчиваться до 18. Это даже не рекомендации к хорошему сну, а советы медиков по правильному пищеварению. Особенно если (не дай бог) у вас что-нибудь с этим не в порядке.

И как вам удается спать по 9-10 часов?! Нескромный вопрос: сколько вам лет? (можно не отвечать )

Мне 29 лет. Сейчас 16:00 - работоспособность хорошая, даже повысилась.

Я представила, что я жаворонок.

Я рано встаю.... (это не точная формулировка, т.к. я вообще не ложусь. Я птица и сплю сидя на ветке, уцепившись за нее лапками. Точнее будет сказать: я рано просыпаюсь).... потому что

Тут несколько причин. Во-первых, солнце начинает слепить глаза, ведь я сплю с открытыми глазами (у меня нет век). Ну не совсем слепить, скорее постепенно светлеет, и в какой-то момент мои глаза начинают что-то различать, видеть в полумраке, т.е. до мозга начинают доходить визуальные сигналы из внешнего мира.

Во-вторых, мухи начинают летать вокруг и жужжать. Мухи встают (просыпаются) еще раньше меня. Мух я ем.

Итого, мои советы, как стать жаворонком

1. Спи сидя на корточках.
2. Спи с открытыми глазами, шторами и окнами.
3. Напусти в комнату побольше мух.

Сообщение отредактировал(а) Татя - 25.11.2009 - 19:36

Отчет за 2 дня.

С вечерами не шаманила, просто определила отбой до 23:00. Все равно получается свыше 8 часов сна.

Утро. Подъем в 7:30 без валяний, зарядка, обливание прохладной водой, завтрак.

Перемены разительны. Самыми действенными оказались:
1) быстрый решительный подъем. Все равно эти несколько коматозно тревожных минут ничего не дадут.
2) зарядка. Сначала было трудно себя на нее поднять. Потом ничего, втянулась.

Конечно, есть еще, над чем работать. Так что продолжаем делиться опытом.

Спасибо, adma, я тоже хочу поделиться опытом: если спать более 8 часов, то организм к этому тоже привыкает и требует сна больше, чтоб быть в форме когда спишь меньше - нужно все время иметь цель и чего-то хотеть, держать себя в хорошем настроении, - это делает жизнь ярче!

Отлично советы сработали в прошлый раз.
Снова все это проделаю, о результатах отпишу.
Как всегда, очень интересуюсь вашими мыслями, опытом, фишками на эту тему.

Коллеги, вау! Это просто подарок всем нам! Самая позитивная тема!

Поздравляю всех с днем рождения Николая Ивановича! Светлых дней, спокойных (а также бурных) ночей и бодрых утр!

Наметила на сегодня непозднее возвращение домой, прогулку и минимум интернета-телевизора вечером.

Мой опыт: сделал частью своей жизни правильный вечер и бодрое утро. Из совы стал жаворонком, чего и вам желаю.

А истории про "ну я же сова, мне требуется 10 часов сна, у меня столько дел" у меня тоже были, но мне оказалось важнее быть в форме.

Уста, спасибо. Отличный пример.

Отчет. Вечер.
Ужин в 19:30.
В кино до 22:00.
Прогулка 10 минут.
Дома в 22:20.
В душе - бесконечность.
Отбой в 23:20.
00:20 - еще не спится почему-то.

Утро.
Под'ем в 7:45, зарядка, душ, завтрак (кофе+сыр).
В 8:20 выход из дома.
В 9:40 в офисе.

adma,
это очень поздний ужи, на мой взгляд. В этом проблема.

После полного желудка поздно вечером ОЧЕНЬ трудно засыпать и ОСОБЕННО - просыпаться. Знаю отлично по себе. Как из комы, реально, не добудишься.

Так, сделала открытие. Я сейчас на спец-системе: один день ем как обычно, второй день пост в 500 калорий - знаешь, как бодро и весело просыпаешься сам в 6 утра - ОТ ГОЛОДА! И бегом на завтрак, с удовольствием. Рекомендую. Знакомый похудел на 7 кг за 5 недель. А раннее пробуждение оказалось приятным побочным бонусом.

NB - Я сова, совее не бывает. Поздний вечер и ночь - это самое мое время. Но мне нужно очень много успевать в течении дня, приходится менять режим.

Бубончик, про ужин учла, спасибо.

18:45 - ужин (закончен)
с 19:40 до 20:00 - прогулка в парке
Душ, домашние дела.
23:00 - 3 таблетки "Новопассита", отбой
00:20 - еще не сплю...

Сегодня утром.
7:30 - подъём
7:45-8:00 - зарядка
Умывание, завтрак.
11:00 - не очень в тонусе, на 30-40% где-то.

Естественно. Его за час до сна надо пить. И лучше не Новопассит, а Сана-сон или Формула сна.
Кроме того, 23 часа - это поздно. Попробуй в 22. До полуночи надо минимум 2 часа полежать.
Вообще лечение нарушений сна - длительное дело. Вечером надо просто полежать, ощущая удовольствие от физического покоя, или почитать сказку, если скучно. А не думать о том, что "Штирлиц проснется в шесть утра".
http://www.youtube.com/watch?feature=playe...&v=ho09qn61A7s#!
Здесь мультфильм с колыбельной "Зеленая карета", очень вдохновляет.

Отчет.

Вечер. Все не так.
20:20 - ужин. Забыла про него, поэтому так поздно. Теперь установлены напоминания в телефоне.
22:40 - отбой
23:00 - нашариваю в телефоне колыбельную - не то. Классику - не то. Аудиокнигу - подходит.
23:40 - теряю нить рассказа...
Есть мысль, что непроницаемые шторы и беспроводные наушники для телевизора - это хорошо.

Утро.
7:30 - подъем
7:45 - зарядка. Заметила, что ходьба и махи руками над головой ( как будто хлопаешь) очень прокачивают. А бег - вообще!
8:00 - завтрак. Заметила, что в утреннем кофе не нуждаюсь. Поэтому herbal tea.
8:10 - тонус 100%.