| 13:59 Питание. Вредные углеводы!!! |
Таблица гликемических индексов
Углеводы с высоким ГИ "плохие" углеводы Углеводы с низким ГИ "хорошие" углеводы
Солод 110 Хлеб из муки грубого помола 50
Глюкоза 100 Неочищенный рис 50
Печеный картофель 95 Горох 50
Белый хлеб из мки высшего сорта 95 Необработанные злаковые без сахара 50
Картофель быстрого приготовления 90 Овсяные хлопья 40
Мед 85 Фруктовый сок свежевыжатый без сахара 40
Морковь 85 Серый хлеб из муки грубого помола 40
Кукурузные хлопья 75 Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 70 Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70 Сухой горох 35
Мюсли 70 Хлеб из цельной муки 35
Шоколад в плитках 70 Молочные продукты с низкой жирностью 35
Вареный картофель 70 Сухие бобы 30
Печенье 70 Чечевица 30
Кукуруза 70 Горох турецкий 30
Очищенный рис 65 Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65 Свежие фрукты 30
Манная крупа 65 Фрукты консервированные без сахара 25
Свекла 60 Шоколад черный (60 % какао) 22
Бананы 60 Фруктоза 20
Дыня 55 Соя 15
Джем 55 Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы мен.15
|
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 10:41 Сауна! |
Зверская сауна. www.zverrsayna.narod.ru
Следующая сауна 29-го февраля!
Те кто приходит без записи-двойной тариф
Если до 15-00, ПЯТНИЦЫ будет достаточное кол-во заявок.
На прокат есть простынки -30р. и тапки(одноразовые)-30р. у банщика.
Вход в нашу сауну открыт только для членов клуба СИНТОН и их друзей.
Для участия нужно позвонить и назвать Ф.И., телефон!
Внимание! Заявка означает, что вы гарантируете нам оплату сеанса даже если не приходите )) Количество участников ограничено 20 чел. поэтому если приедете без заявки рискуете уехать не попарившись...
Внимание!!!!!!!!!! МоЙ телефон: 8-926-274-91-08, а также все новости в моей рассылке! на моем сайте: www.zverrsayna.narod.ru
Путь: выход из метро Савеловская (один выход), после стеклянных дверей налево(Бутырский вал указатель) в конце туннеля направо по ступенькам вверх, на улице из перехода налево и прямо, прямо до подземного перехода и на противоположную сторону улицы (очень широкая) из подземного направо и прямо через дорогу и налево по дороге (спиной к очень широкой) на светофоре направо, на ближайшем здании табличка с названием улицы Вятская д. 28 ( Оно вам и нужно) проходите по ходу движения транспорта по ул. Вятская метров 10-15 и в здании черная железная дверь, входите и по ступенькам вниз, первая дверь с права с белым звонком с права вверху от двери. Звоните и вам откроеться Пятница с 19-00 до 23-00
www.zverrsayna.narod.ru |
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 19:20 Легенды и Мифы бодибилдинга, продолжение... |
Итак, в период снижения веса тела за счет жира атлет создает в своем организме отрицательный баланс калорий - приход энергии меньше расхода. В этом случае организм начинает использовать резервные, накопленные ранее источники энергии, в том числе и жиры из жировых депо. При этом спортсмен старается замедлить расщепление белков мышц, продолжая подвергать их нагрузкам.
Обращаю ваше внимание на следующее - все вышесказанное справедливо для двух категорий тренирующихся:
1) «продвинутые» посетители зала, имеющие значительный стаж тренировок. Дело в том, что на начальном этапе задача одновременного снижения жирового компонента и гипертрофия скелетной мускулатуры вполне достижима. Рацион питания человека, впервые пришедшего в тренажерный зал, как правило, грешит избыточным количеством жиров и углеводов и недостаточным количеством белков. Коррекция питания плюс двигательная активность (которой у человека не было вообще) уже сами по себе на начальном этапе способны вызвать мобилизацию собственных жировых запасов. При этом нагрузки, способные инициировать синтез белков и привести к гипертрофии мышечных клеток, пока еще не значительны и вполне могут обеспечиться этим рационом. Однако впоследствии нагрузки будут становиться все более высокими, и в какой-то момент процессы липолиза (расщепления) жира и синтеза (роста) мышц начнут конкурировать друг с другом.
2) «натуральные» атлеты (имеется в виду неиспользование гормональных препаратов, а не сексуальная ориентация). Дело в том, что, как я уже указывал ранее, для устойчивого роста мышц у спортсмена, применяющего гормональные препараты, совсем не обязательно вызывать «гормональную бурю», используя комплексные упражнения с околопредельными нагрузками. Такой атлет с помощью фармакологических препаратов вызывает в своем организме те процессы и в такой последовательности, которые ему нужны. Сбивается естественный цикл и последовательность выработки гормонов, организму навязывается искусственная схема работы всей эндокринной системы.
Что ж, время перейти к следующим мифам.
Миф №4. Выполняя упражнения на определенные части тела, можно уменьшить количество жира на этих частях.
Миф достаточно стар и, слава богу, постепенно уходит из нашей области. Тем не менее, он еще достаточно устойчив у тех, кто приступает к тренировкам впервые.
«Моя проблемная зона здесь, - сообщает тренеру посетительница фитнес-клуба, указывая на внешнюю поверхность своих бедер. - Есть у вас какие-нибудь тренажеры для этих частей тела?» «Конечно»,- отвечает инструктор и ведет ее к тренажеру для разведения бедер, рекомендуя при этом выполнять упражнения в большом количестве повторений с небольшим отягощением. Знакомая картина?
Правильно действует тренер? ДА! Похудеют ли бедра клиентки от этого? НЕТ! Дело в том, что, так называемые проблемные зоны, места с наибольшим количеством подкожного и висцерального жира - это места, которые организм выбрал как наиболее удобные для его хранения. Это бедра, ягодицы, бока, живот. Почему там? Да просто потому, что, во-первых, жир там удобно носить (центр тяжести), а во-вторых, именно в этих местах наиболее значимы защитная и термоизоляционная функции жира тела.
И процесс накопления жира, и процесс его расщепления - это процессы, призванные обеспечить постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) в любых условиях. Один из основных способов их регуляции - гуморальный, т.е. с помощью химических веществ, выбрасываемых в кровоток и транспортируемых кровью по всему организму. Речь, в частности, идет о гормонах. Те или иные процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой конкретного гормона. Так вот, жировая ткань в так называемых проблемных зонах имеет наибольшее количество рецепторов, отвечающих за липогенез (строительство жировых клеток), и наименьшее - за липолиз (их расщепление). Такое соотношение будет сохраняться вне зависимости от того, в каких конкретно мышечных группах возникает потребность в дополнительной энергии. Поэтому единственное, что делает женщина упражняясь в тренажере для разведения бедер - развивает силовую выносливость мышц, производящих отведение бедра (ср. и мал. ягодичная, грушевидная и др.). Никакой прямой связи с жиром, накопленным организмом именно в этой области нет! Но означает ли это, что тренер, рекомендующий делать разведение бедер в тренажере, поступает неправильно? Нет, все верно. На своих лекциях для тренерского состава я говорю так: «Давая клиенту то, что ему надо (с вашей точки зрения), дайте ему еще и то, что ОН хочет». Женщина, пришедшая в тренажерный зал «прорабатывать проблемные места на тренажерах» попросту или не поймет ваших долгих объяснений, или не поверит вам. Поэтому правильно составленную силовую программу для равномерного развития всех мышечных групп можно завернуть в привлекательную обертку, добавив те упражнения, которые хочет делать клиент (если только они значительно не превысят величину нагрузки от всего тренировочного занятия!). Это повысит общий настрой и уровень мотивации, что поможет клиенту сохранить достаточный уровень усилий для укоренения привычки регулярно посещать тренажерный зал.
Ну что, наше поле под названием «теория и практика бодибилдинга» стало почище? Мы пропололи его достаточно тщательно и, наконец, избавились от всех сорняков? Как бы не так! «Глубокие приседание расширяют таз», «Разгибания ног развивают низ квадрицепса, а кроссовер - внутреннюю часть грудных», «Выполняя упражнения изолированно, мы повышаем его травмобезопасность»... На место выдернутых с корнем мифом лезут все новые и новые!
Так что расслабляться рано! В следующем номере нам придется вновь засучить рукава и, вооружившись знаниями, взяться за их прополку. До новых встреч!
|
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 10:49 Мифы и легенды. продолжение... |
А вот для того, чтобы сделать процесс адаптации непрерывным и не попасть в состояние отсто... простите, застоя, менять нужно характер нагрузки - количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Именно характер нагрузки, а не равноценные по количеству вовлеченных в работу мышечных групп упражнения. Их менять можно, но только для того, чтобы было нескучно качаться.
А вот о том, откуда появились эти мифы, и как все-таки добиться столь вожделенного рельефа я расскажу вам в следующей статье.
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II.
Дмитрий Калашников
Продолжение. Начало см. в «Тренер-Он-Лайн №12»
Итак, продолжим прополку поля под названием «теория и практика бодибилдинга», выдергивая сорняки, его засоряющие - различные лже- и околонаучные концепции. Следует сказать, что сорняки эти пустили корни в наших мозгах достаточно глубоко. Как и любые сорняки, они очень живучи, они не хотят покидать свое уютное место в нашей голове. Они не любят, когда их подвергают анализу и сомнениям. «Брось ты эти наукообразности. Тебе же ясно сказал твой тренер - чемпион мира, имеющий пятидесятисантиметровые бицепсы - делай так-то и так-то. Уж он-то наверняка знает правильный ответ. Так что расслабься, забрось подальше учебники и слушайся старших», - нашептывают вам сорняки. Заставьте их замолчать, не сдавайтесь, учитесь, ищите истину, изучайте, анализируйте, думайте! Это самое сложное, но это и есть разумная жизнь. Запомните: в нашей области есть эксперты, но нет Гуру. Проверяйте анализом и сомнением любые, казалось бы, незыблемые, выбитые в камне или вылитые в бронзе, концепции и теории.
Кстати, об экспертах и мнениях. Вы читаете журнал и с удивлением обнаруживаете, что мнение авторов трех разных статей противоречат друг другу. Вы в шоке: кому верить? Не удивляйтесь, для журнала это нормально. Журнал - это трибуна, на которую поднимаются разные люди: тренеры, спортсмены, ученые - высказывая свое мнение. Журнал - это не учебник. Кто сказал, что мнения должны быть одинаковые?! Кстати, знаете притчу о трех слепых и слоне?
Трое слепых наткнулись на стоящего слона, ощупали его и стали делиться своими впечатлениями. «Слон, - сказал один из них, - огромный, плоский и шершавый, как большая мягкая скала». Другой сказал: «Слон - он круглый и твердый, как дерево». «Нет, - возразил третий, - слой мягкий, гибкий и очень подвижный, как большая змея». Кто из них прав? Все! Просто один ощупывал бок слона, другой наткнулся на его ногу, а третьему достался хобот.
Так же и мы, те, кто изучает человека, исследуя его, проникаем лишь в ограниченную область. Человек - бесконечно сложная совокупность огромного количества систем, каждая из которых определяет и взаимодействует со всеми остальными, поэтому возможности до конца, абсолютно постичь истину, я думаю, не существует. Хотя, возможно, это удастся вам...
Однако, продолжим.
В прошлой статье мы расправились с некоторыми мифами:
1) «Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы»;
2) «Большие веса и небольшое количество повторений - на массу, маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф».
Откуда они появились?
Если обратиться к области соревновательного бодибилдинга, можно заметить, что в спортивной практике бодибилдеров именно так все и происходит. В периоды (в теории спорта они называются мезоциклами) активного набора мышечной массы спортсмен много приседает, делает тяги, другие базовые упражнения. Его тело вместе со значительно увеличившейся мускулатурой, приобретает достаточно расплывчатые формы в результате солидной прибавки в жировом компоненте. Очертания фигуры становятся несколько шарообразыми, мышцы кажутся нерельефными, плохо очерченными. Потом, в предсоревновательный мезоцикл, когда спортсмен «сушится», избавляясь от подкожно-жировой прослойки, он начинает использовать односуставные упражнения, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений. Движения он старается выполнять в очень четком стиле, используя такие методические приемы, как пиковое сокращение, замедление скорости движения в уступающем режиме, таким образом добиваясь явных ощущений забитости, жжения в прорабатываемом участке. И действительно, спустя некоторое время его фигура приобретает более мускулистый, рельефный вид, границы, отделяющие одни мышцы от других, становятся все более заметными.
Так что же, действительно «большие веса на массу, а маленькие - на рельеф»? Нет! Разгадка проста: в период активного набора мышечной массы спортсмен достаточно обильно питается, создавая в организме положительный баланс калорий, а в период «сушки» ограничивает себя в калорийности и повышает расход энергии дополнительными аэробными тренировками, создавая отрицательный баланс калорий. Все очень просто: потребляешь больше, чем расходуешь - жиреешь, расходуешь больше, чем потребляешь - сушишься.
Что происходит в период набора мышечной массы? Если речь идет об атлете высокого уровня, то для инициации процессов гипертрофии скелетной мускулатуры ему надо включить механизм общей адаптации, а здесь без базовых упражнений не обойтись (см. предыдущую статью). Тренировки крайне разрушительные, энергоемкие, стрессорные. Восстанавливаться должен весь организм: и мышечная, и нервно-мышечная, и эндокринная, и нервная, и другие системы. Поэтому они обязательно должны иметь достаточное обеспечение энергетическим и пластическим (строительным) материалом. Рассчитать с точностью до грамма эти потребности невозможно, поэтому рекомендация одна - есть с запасом. А сделать так, чтобы, подвергаясь мощнейшим стрессам и получая избыточное количество пищи, организм строил только мышечные ткани и не синтезировал жировые, невозможно. Поэтому растет все: и мышцы, и жир, их скрывающий. (Забавно, что обыватель даже может спутать эти два компонента на теле бодибилдера, сказав: «Смотри, какой толстяк идет».)
Затем начинается мезоцикл работы на рельеф, период снижения уровня жирового компонента тела. Поэтапно снижается калорийность питания, в тренировочную программу вводятся упражнения, вовлекающие в их энергообеспечение именно жиры. Так вот, в этот период ограничений в питании, несмотря на то, что задача набора (или хотя бы удержания) мышечной массы остается не менее актуальной, продолжать тренироваться интенсивно, с большими весам, выполняя многосуставные упражнения с большими отягощениями, просто невозможно! (Без фармпрепаратов  ) Повторюсь: нагрузки будут столь велики, а катаболические процессы столь интенсивны, что гарантированное восстановление всего организма, всех его систем возможно лишь при достаточном, обильном питании.
А при ограничении калорийности задача другая - использовать нагрузки, которые будут, с одной стороны, так же разрушительны для мышц, но с другой, щадящими для всего организма. Речь уже идет не о включении механизма общей адаптации, задача здесь другая: не допустить распада мышечных белков, подвергая организм сильному стрессу и вызывая излишне активные катаболические процессы. Вот здесь-то и пригодятся нам изолированные упражнения, которые вследствие вовлеченности в работу небольших мышечных массивов оказывают умеренные нагрузки на ЦНС, эндокринную и иммунную системы. На тренируемые мышцы же воздействие может быть достаточно мощным. Действительно, при выполнении, например, какого-нибудь упражнения в технике, не допускающей ее расслабления ни в начале, ни в конце траектории движения, дополнительно сокращая мышцу в статическом режиме в крайнем сокращенном положении (пиковое сокращение), можно добиться очень сильного ее закисления, «отравления». Активно происходящие химические реакции энергообеспечения, ресинтез АТФ за счет расщепления креатин-фосфата и анаэробного гликолиза, насыщают мышцу веществами, отравляющими ее. Это усугубляется и режимом сокращения (он называется изотоническим, т.е. с сохранением постоянной степени напряжения), при котором мышца работает в режиме ишемии, т.е. с недостаточным уровнем снабжения кровью. (Интересно, что болезненные ощущение от такого отравления мышцы: ее жжение, «горение» - ощущаются ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Из наблюдений за этими ощущениями возник еще один миф: можно дать нагрузку на часть мышцы. Но терпение, и с этим мифом мы разделаемся тоже).
Продолжение следует. |
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 18:37 Мифы и Легенды. продолжение... |
Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами - это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой. У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут...), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей.
Поэтому единственное, о чем мы должны беспокоиться - как заставить мышцы расти. И, решая эту задачу, мы действительно будем подбирать упражнения. Но руководствоваться при этом не тем, что «шлифует» это упражнение или куда смещает какой-то там акцент, а на то, какую нагрузку получит как целевая мышца, так и весь организм в целом! Воспримет ли организм эту нагрузку как что-то новое, более мощное по своему воздействию, «включит» ли центральная нервная система механизм общей адаптации, забушует ли «гормональная буря», подстегнет ли активность генетического аппарата и скорость синтеза белков? (Кстати, все это не относится к атлетам, использующим гормональные препараты: в их телах «гормональная буря» создается и без запуска этого механизма). Зависеть же это будет от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу во время выполнения этого движения. Например, три упражнения, нацеленные на квадрицепс - разгибания ног в тренажере, жим ногами и приседания - будут отличаться друг от друга тем, что во втором упражнении участвует мышц приблизительно в два раза больше, чем в первом, а в третьем - в три раза больше. А вовсе не тем, что какое-то из них что-то там шлифует или «придает квадрицепсу каплевидность» или делает что-то еще.
Вследствие этого мы должны оценивать не только само упражнение, но и того человека, которому мы его рекомендуем. Нет упражнений, абсолютно полезных или бесполезных, эффективных или не эффективных. Например, новичку, ранее не имевшему опыта занятий какой-либо двигательной активностью, обладающему низким уровнем координации движений, подвижности в суставах и способности к осознанности своего тела, совершенно не обязательно в начале использовать базовые упражнения, даже с небольшими весами. Они, как правило, достаточно технически сложны, и усилия при их освоении внесут дополнительный дискомфорт в начальный, (и без того достаточно сложный) период втягивания в регулярные спортивные тренировки. Для него стрессором будут самые простые, выполняемые на биомеханически рассчитанных, травмобезопасных изолированных тренажерах. Такие упражнения будут для него комфортны и просты.
И, наоборот, для опытного атлета лишь движения, вовлекающие в работу максимально возможное количество мышечных групп (становая тяга, приседания) смогут оказать на организм такое воздействие, которое превысит пороговый уровень и включит всю цепочку адаптационных процессов, которые, в конечном итоге, приведут к гипертрофии их мышц. Даже если ему нужно было увеличить только свой бицепс.
Гипертрофию же может вызвать любой тренировочный режим: как объемный (многоповторный), так и высокоинтенсивный. Другое дело, что увеличиваться будут разные части мышечного волокна: миофибриллы (сократительные элементы мышца), митохондрии (ее микроэлектростанции), саркоплазма (внутриклеточная жидкость со всем ее содержимым), другие элементы мышц. Какие-то режимы будут для конкретного атлета более эффективными, какие-то - менее. Один спортсмен может иметь бóльшую склонность к гипертрофии за счет саркоплазмы, другой - за счет миофибрилл. Но все эти режимы призваны решать единственную задачу - что-то в мышечной ткани увеличить!
То же самое и с проработкой мышц под разными углами, разными упражнениями. Повторюсь, что под разными углами нужно прорабатывать только те мышцы, которые состоят из пучков, расположенных в разных направлениях и выполняющие разные движения. Например, трапециевидная мышца верхней своей частью поднимает лопатки, средней - сводит их к позвоночнику, а нижней - опускает. Поэтому для нагрузки на верхнюю часть нам нужно будет использовать шраги, средняя часть участвует в отведении плечевого пояса назад при тягах на горизонтальном блоке к животу, а нижняя вовлекается в работу, когда мы опускаем плечевой пояс вниз, выполняя тяги к груди на вертикальном блоке. Во всех остальных случаях при выборе упражнений нас в основном должно интересовать количество вовлекаемых в работу мышц, а не то, как это упражнение выглядит.
|
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 13:34 Сауна! |
Следующая сауна 1-го февраля!
Те кто приходит без записи-двойной тариф
Если до 15-00, ПЯТНИЦЫ будет достаточное кол-во заявок.
На прокат есть простынки -30р. и тапки(одноразовые)-30р. у банщика.
Вход в нашу сауну открыт только для членов клуба СИНТОН и их друзей.
Для участия нужно позвонить и назвать Ф.И., телефон!
Внимание! Заявка означает, что вы гарантируете нам оплату сеанса даже если не приходите )) Количество участников ограничено 20 чел. поэтому если приедете без заявки рискуете уехать не попарившись...
Внимание!!!!!!!!!! МоЙ телефон: 8-926-274-91-08, а также все новости в моей рассылке! на моем сайте: www.zverrsayna.narod.ru
Путь: выход из метро Савеловская (один выход), после стеклянных дверей налево(Бутырский вал указатель) в конце туннеля направо по ступенькам вверх, на улице из перехода налево и прямо, прямо до подземного перехода и на противоположную сторону улицы (очень широкая) из подземного направо и прямо через дорогу и налево по дороге (спиной к очень широкой) на светофоре направо, на ближайшем здании табличка с названием улицы Вятская д. 28 ( Оно вам и нужно) проходите по ходу движения транспорта по ул. Вятская метров 10-15 и в здании черная железная дверь, входите и по ступенькам вниз, первая дверь с права с белым звонком с права вверху от двери. Звоните и вам откроеться Пятница с 19-00 до 23-00 |
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 20:32 Легенды и мифы. продолжение... |
Для того, что бы оптом расправиться с этими, весьма укорененными в бодибилдерской среде мифами, давайте совершим экскурс в основы спортивной физиологии и вместе попробуем разобраться с такими терминами и явлениями, как рост мышечной массы, форма и рельеф мышцы, стресс и адаптация.
Что такое рост мышечной массы и от чего он зависит?
Увеличение количества мышечной массы в результате тренировок является одним из проявлений процесса, присущего любому живому существу и заключающегося в изменении организма в соответствии с изменениями внешней среды. Этот процесс называется адаптацией. Все структуры организма и их функции находятся на том оптимальном уровне, который обеспечивает жизнь этого организма в конкретных условиях. Ничего нет «про запас» (кроме такого загадочного органа, как головной мозг человека, возможности которого многократно превышают потребности в нем, возникающие на протяжении всей жизни). Однако если потребность в каком-либо органе или системе повысится (или понизится), организм будет меняться в соответствии с этими потребностями, увеличивая или понижая возможности этих органов и систем. Примером таких изменений может служить привычное нам явление - загар. Облучая тело ультрафиолетовыми лучами, мы подвергаем организм нагрузке - облучению - и тот, в свою очередь, начинает меняться, насыщая кожу пигментом и делая ее более устойчивой к этому воздействию.
Точно также организм может увеличивать и свои мышцы в случае, если увеличилась потребность в них. Как же происходит этот процесс?
Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным негативным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии - креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза - процесса энергообеспечения - изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Мышечные клетки как бы «отравляются», «закисляются». Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Подвергается значительной нагрузке нервная и нервно-мышечная система. В центральной нервной системе развивается резкое возбуждение, которое затем сменяется запредельным торможением. Чрезмерная интенсивность нервных импульсов к мышцам истощает и генерирующие их нервные клетки. Нарушается электрохимическое сопряжение при передаче с нерва на мышцу. Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы.
А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» так называемый механизм общей адаптации, выражающийся не только в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки, но и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях. Это состояние организма названо Г. Селье «состоянием стресса» (от английского stress - напряжение), а ситуация, ее вызвавшая - стрессором. Я подчеркну - если увеличилась нагрузка именно на весь организм, а не только на конкретную прорабатываемую мышцу!
Только в этом случае в организме поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц). Именно в составе срочных адаптационных реакций происходят изменения, запускающие эти строительные процессы, осуществляемые во время восстановительного периода. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.
Теперь из глубин физиологии поднимемся к поверхности, к нашей бодибилдерской практике и вернемся к мифам, с которыми я обещал вам расправиться.
Итак, первые два мифа. В них говорится о форме и бесформенности, объеме и рельефе, наборе и сушке. Внесем ясность в эти термины. Оставим такие характеристики мышц, как рельефные или нерельефные, бесформенные или проработанные дилетантам. Рельефным или нерельефным, бесформенным или проработанным может быть тело, но уж ни как не мышцы! Мышцы - там, под кожей и жиром - рельефные, «сухие», проработанные всегда! Другое дело, что они могут быть большими или маленькими, сильными или слабыми. Вот их единственные характеристики! А вот тело действительно может быть рельефным (т.е. с хорошо видимыми мышцами) или нерельефным. И будет это зависеть не от мышц, а от количества подкожного жира, находящегося над мышцами. Если слой подкожно-жировой клетчатки тонок, то рельефным будет выглядеть человек даже с небольшой мышечной массой. Таких «атлетов» называли «резьба по кости» или «засушенный Арнольд».
Продолжение следует...
|
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
| 22:14 Легенды и мифы бодибилдинга |
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть I.
Дмитрий Калашников
Начиная цикл статей, посвященных мифическим концепциям, бытующим в теории и практике бодибилдинга, позволю себе сказать несколько слов об актуальности этой проблемы. Знакомясь с многочисленными публикациями в популярных журналах и на сайтах, посвященных вопросам бодибилдинга и фитнеса, видя эмоциональную полемику, разворачивающуюся на многочисленных интернет-форумах, удивляешься - почему в поисках ответов на свои вопросы энтузиасты (как любители, так и профессионалы) бодибилдинга не заглянут туда, где многие ответы уже есть - в УЧЕБНИКИ! Да-да, обычные учебники: по анатомии, общей и спортивной физиологии, биомеханике. Именно они (а не популярные журнальные статьи, советы «гуру» от бодибилдинга, обсуждения на чатах и форумах) должны в первую очередь стать тем фундаментом, на котором вы сможете строить свои умозаключения и гипотезы.
К сожалению, очень часто до сих пор бытует такая «аргументация» - это истинно, потому что мне так сказал мой тренер (или более опытный товарищ по тренировкам). А ему сказал его тренер. А ему? А ему, по всей видимости, его... и так до начала времен... Так и представляешь себе картину, как дряхлый столетний ТРЕНЕР, умирая, шепотом раскрывает на ухо склонившемуся над ним ученику ВЕЛИКУЮ ТАЙНУ, наказывая в свою очередь передать ее перед смертью своему ученику... Интересно, кто-нибудь из этой череды учителей хоть раз усомнился в этих «знаниях» и решил их проверить, порывшись в УЧЕБНИКАХ?
Конечно же, многое в нашей области остается неисследованным (да и серьезных научных исследований в области бодибилдинга, к слову сказать, не проводилось). Многие концепции, к которым пришли энтузиасты бодибилдинга, опираясь лишь на практику самостоятельных тренировок, подтверждают свою эффективность и могут действительно опережать данные науки. Кстати, такие знания, полученные эмпирически, на основе лишь практического опыта, американцы называют «вести из окопов». Но, тем не менее, как много до сих пор бытует разнообразных мифов, ошибочных концепций и дремучих заблуждений, происходящих из-за элементарной безграмотности и нежелания подложить под свой практический опыт теоретическую базу.
Итак, коллеги, давайте это сделаем мы и попытаемся подвергнуть анализу некоторые, казалось бы, незыблемые концепции силового тренинга.
I. Мифы об упражнениях
Миф №1. Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы.
Миф №2. Большие веса и небольшое количество повторений - на массу, маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф.
Миф №3. Для наиболее эффективной стимуляции роста мышц необходимо прорабатывать их с помощью разных упражнений, «удивляя» их и «не давая адаптироваться».
Продолжение следует. |
|
||
Цитата || || Печать || Комментарии:0 |
|
|
|
Сайт Синтона
Расписание тренингов
