А вот для того, чтобы сделать процесс адаптации непрерывным и не попасть в состояние отсто... простите, застоя, менять нужно характер нагрузки - количество повторений, вес, скорость движения, допускать или не допускать расслабления мышцы между повторениями, использовать или не использовать инерцию движения снаряда, пиковое изометрическое сокращение и другие параметры. Именно характер нагрузки, а не равноценные по количеству вовлеченных в работу мышечных групп упражнения. Их менять можно, но только для того, чтобы было нескучно качаться.
А вот о том, откуда появились эти мифы, и как все-таки добиться столь вожделенного рельефа я расскажу вам в следующей статье.
Легенды и мифы бодибилдинга. Часть II.
Дмитрий Калашников
Продолжение. Начало см. в «Тренер-Он-Лайн №12»
Итак, продолжим прополку поля под названием «теория и практика бодибилдинга», выдергивая сорняки, его засоряющие - различные лже- и околонаучные концепции. Следует сказать, что сорняки эти пустили корни в наших мозгах достаточно глубоко. Как и любые сорняки, они очень живучи, они не хотят покидать свое уютное место в нашей голове. Они не любят, когда их подвергают анализу и сомнениям. «Брось ты эти наукообразности. Тебе же ясно сказал твой тренер - чемпион мира, имеющий пятидесятисантиметровые бицепсы - делай так-то и так-то. Уж он-то наверняка знает правильный ответ. Так что расслабься, забрось подальше учебники и слушайся старших», - нашептывают вам сорняки. Заставьте их замолчать, не сдавайтесь, учитесь, ищите истину, изучайте, анализируйте, думайте! Это самое сложное, но это и есть разумная жизнь. Запомните: в нашей области есть эксперты, но нет Гуру. Проверяйте анализом и сомнением любые, казалось бы, незыблемые, выбитые в камне или вылитые в бронзе, концепции и теории.
Кстати, об экспертах и мнениях. Вы читаете журнал и с удивлением обнаруживаете, что мнение авторов трех разных статей противоречат друг другу. Вы в шоке: кому верить? Не удивляйтесь, для журнала это нормально. Журнал - это трибуна, на которую поднимаются разные люди: тренеры, спортсмены, ученые - высказывая свое мнение. Журнал - это не учебник. Кто сказал, что мнения должны быть одинаковые?! Кстати, знаете притчу о трех слепых и слоне?
Трое слепых наткнулись на стоящего слона, ощупали его и стали делиться своими впечатлениями. «Слон, - сказал один из них, - огромный, плоский и шершавый, как большая мягкая скала». Другой сказал: «Слон - он круглый и твердый, как дерево». «Нет, - возразил третий, - слой мягкий, гибкий и очень подвижный, как большая змея». Кто из них прав? Все! Просто один ощупывал бок слона, другой наткнулся на его ногу, а третьему достался хобот.
Так же и мы, те, кто изучает человека, исследуя его, проникаем лишь в ограниченную область. Человек - бесконечно сложная совокупность огромного количества систем, каждая из которых определяет и взаимодействует со всеми остальными, поэтому возможности до конца, абсолютно постичь истину, я думаю, не существует. Хотя, возможно, это удастся вам...
Однако, продолжим.
В прошлой статье мы расправились с некоторыми мифами:
1) «Базовые многосуставные движения, выполняемые с большими весами, строят большие бесформенные мышцы, а изолированные односуставные упражнения, выполняемые с небольшим весом в подчеркнуто четком стиле, служат для «шлифовки» мускулатуры, придания мышцам рельефности и красивой формы»;
2) «Большие веса и небольшое количество повторений - на массу, маленькие веса и большое количество повторений - на рельеф».
Откуда они появились?
Если обратиться к области соревновательного бодибилдинга, можно заметить, что в спортивной практике бодибилдеров именно так все и происходит. В периоды (в теории спорта они называются мезоциклами) активного набора мышечной массы спортсмен много приседает, делает тяги, другие базовые упражнения. Его тело вместе со значительно увеличившейся мускулатурой, приобретает достаточно расплывчатые формы в результате солидной прибавки в жировом компоненте. Очертания фигуры становятся несколько шарообразыми, мышцы кажутся нерельефными, плохо очерченными. Потом, в предсоревновательный мезоцикл, когда спортсмен «сушится», избавляясь от подкожно-жировой прослойки, он начинает использовать односуставные упражнения, снижая величину отягощения и увеличивая количество повторений. Движения он старается выполнять в очень четком стиле, используя такие методические приемы, как пиковое сокращение, замедление скорости движения в уступающем режиме, таким образом добиваясь явных ощущений забитости, жжения в прорабатываемом участке. И действительно, спустя некоторое время его фигура приобретает более мускулистый, рельефный вид, границы, отделяющие одни мышцы от других, становятся все более заметными.
Так что же, действительно «большие веса на массу, а маленькие - на рельеф»? Нет! Разгадка проста: в период активного набора мышечной массы спортсмен достаточно обильно питается, создавая в организме положительный баланс калорий, а в период «сушки» ограничивает себя в калорийности и повышает расход энергии дополнительными аэробными тренировками, создавая отрицательный баланс калорий. Все очень просто: потребляешь больше, чем расходуешь - жиреешь, расходуешь больше, чем потребляешь - сушишься.
Что происходит в период набора мышечной массы? Если речь идет об атлете высокого уровня, то для инициации процессов гипертрофии скелетной мускулатуры ему надо включить механизм общей адаптации, а здесь без базовых упражнений не обойтись (см. предыдущую статью). Тренировки крайне разрушительные, энергоемкие, стрессорные. Восстанавливаться должен весь организм: и мышечная, и нервно-мышечная, и эндокринная, и нервная, и другие системы. Поэтому они обязательно должны иметь достаточное обеспечение энергетическим и пластическим (строительным) материалом. Рассчитать с точностью до грамма эти потребности невозможно, поэтому рекомендация одна - есть с запасом. А сделать так, чтобы, подвергаясь мощнейшим стрессам и получая избыточное количество пищи, организм строил только мышечные ткани и не синтезировал жировые, невозможно. Поэтому растет все: и мышцы, и жир, их скрывающий. (Забавно, что обыватель даже может спутать эти два компонента на теле бодибилдера, сказав: «Смотри, какой толстяк идет».)
Затем начинается мезоцикл работы на рельеф, период снижения уровня жирового компонента тела. Поэтапно снижается калорийность питания, в тренировочную программу вводятся упражнения, вовлекающие в их энергообеспечение именно жиры. Так вот, в этот период ограничений в питании, несмотря на то, что задача набора (или хотя бы удержания) мышечной массы остается не менее актуальной, продолжать тренироваться интенсивно, с большими весам, выполняя многосуставные упражнения с большими отягощениями, просто невозможно! (Без фармпрепаратов  ) Повторюсь: нагрузки будут столь велики, а катаболические процессы столь интенсивны, что гарантированное восстановление всего организма, всех его систем возможно лишь при достаточном, обильном питании.
А при ограничении калорийности задача другая - использовать нагрузки, которые будут, с одной стороны, так же разрушительны для мышц, но с другой, щадящими для всего организма. Речь уже идет не о включении механизма общей адаптации, задача здесь другая: не допустить распада мышечных белков, подвергая организм сильному стрессу и вызывая излишне активные катаболические процессы. Вот здесь-то и пригодятся нам изолированные упражнения, которые вследствие вовлеченности в работу небольших мышечных массивов оказывают умеренные нагрузки на ЦНС, эндокринную и иммунную системы. На тренируемые мышцы же воздействие может быть достаточно мощным. Действительно, при выполнении, например, какого-нибудь упражнения в технике, не допускающей ее расслабления ни в начале, ни в конце траектории движения, дополнительно сокращая мышцу в статическом режиме в крайнем сокращенном положении (пиковое сокращение), можно добиться очень сильного ее закисления, «отравления». Активно происходящие химические реакции энергообеспечения, ресинтез АТФ за счет расщепления креатин-фосфата и анаэробного гликолиза, насыщают мышцу веществами, отравляющими ее. Это усугубляется и режимом сокращения (он называется изотоническим, т.е. с сохранением постоянной степени напряжения), при котором мышца работает в режиме ишемии, т.е. с недостаточным уровнем снабжения кровью. (Интересно, что болезненные ощущение от такого отравления мышцы: ее жжение, «горение» - ощущаются ближе к началу или к месту прикрепления мышцы. Из наблюдений за этими ощущениями возник еще один миф: можно дать нагрузку на часть мышцы. Но терпение, и с этим мифом мы разделаемся тоже).
Продолжение следует. |
Сайт Синтона
Расписание тренингов
