Строю тело [ здоровое питание, фитнес, растяжка ]

Добрый день, уважаемые форумчане!

Физические нагрузки я люблю и уважаю, и занималась регулярно, но последнее время- в связи с переменой работы, удвоенными нагрузками и тем, что я лентяйка (одни отговорки!)- потеряла и качество, и количество. Поэтому объявляю себе "Месячник" по приведению себя в тонус и созданию более красивой фигуры.
Начало - 12 февраля 2012 г., а окончание данной темы с подведением итогов и моей фоткой- 15 апреля 2012 (далее - поддержка и улучшение наработанного)
Выкладываю здесь план занятий и пишу отчет - по средам -коротенько (ведь часто вдохновенно начинаешь с ПН, а к СР уже хочется откосить...), и в воскресенье -итоговый по неделе, где пишу, чем занималась, чем питалась, параметры и вес.
Инфо обо мне: 24 года, сейчас вешу стабильно 53, рост 170, полтора года назад стабильно занималась бегом и фитнесом,
План:

15.04.2012 вешу 50 кг, имею тонкую талию + небольшой рельеф+упругое и тренированное все остальное
как будем достигать:
1. По утрам - обязательная зарядка (10-15 минут)
2. тренировки не менее 3-х раз в неделю: сначала силовые упражнения, после них - кардио-нагрузки 15-20 минут.
3. Тренировки чередую: пример: ПН -мышцы плечевого пояса + пресс, СР - ноги +ягодичные мышцы ПТ-пресс+растяжка итд.
4. Не ем за 3 часа до сна.
5. В день пью не менее 1,2 литра воды.
6. Ем все, но придерживаюсь принципов
- больше белка, меньше жиров, если углеводы, то сложные;
- конфеты, торты и прочие излишества - если о-очень хочется - совсем чуть-чуть.

Примечание: занимаюсь я самостоятельно, дома, есть гантели; иногда хожу в клуб, иногда в бассейн, все это постараюсь гармонично, без надрыва, совмещать в эти два месяца.
Вроде все.
Для меня эта тема будет дополнительным стимулом, а вам, быть может, пригодится мой опыт, упражнения и рецепты.

Сегодня будет хорошая разминка, НОГИ и ПРЕСС в качестве разогрева.

Буду рада получить обратную связь и просто -тому, что "большой брат" вы следите за моими успехами.
УДАЧИ мне и приглашаю вместе со мной обретать стройный силуэт

Сообщение отредактировал(а) Наума - 13.02.2012 - 16:44

А подробнее можете написать какие упражнения, сколько раз в день?

Это пост типа про похвастаться?

Индекс массы тела - 17,3. По всем медицинским нормам это истощение.

Может, так и оставить? Если нарушить стабильность, то ее потом обычно сложно вернуть...

Наума, "Барби-стандарт" - не есть хорошо. Во всех смыслах.

3 кг за также легко пропадают весной, как и прибавляются осенью (только тсс... об этом больше никому, пусть остальные думают, что это ты себя так надиетила и отфитнесила).

Как-то сложно всё это.
Знаю вариант поинтересней:
- Ем всё самое вкусное и полезное. И чтоб витаминов побольше.

Да-да, всё остальное должно быть упругое и эластичное.

Ничто так не украшает силуэт, как правильная осанка.

Хотя мне тоже не очень понятно, почему при 50 кг талия будет тонкой, а при 53х она - не тонкая, я начинание - поддержу и обещаю следить за успехами.
Если хочется - стОит делать

Ну тогда логичней - 2 фотки: ДО и ПОСЛЕ
И/или объёмы - это информативней веса. ОГруди-ОТалии-ОБёдер. На данный момент и на момент отчётов.

Сообщение отредактировал(а) natka - 13.02.2012 - 13:03

Хорошее начинание, Наума. Особенно к весне. Твои планы на питание мне тоже нравятся, разумный, взвешенный подход, без краш-диет и сильных ограничений. Правда, белками животного происхождения я бы не увлекалась очень, не полезно это в долгосрочной перспективе, попробуй находить вкусный растительный белок (бобовые, например, остальное можно нагуглить).

Есть еще одна мадам, у которой блог про фитнес, там много толковых вещей, но там столько нецензурщины, что лучше я тебе в личку ссылку сброшу.

На отзыв:
Пожалуйста. Да, если фильтровать, то есть чему поучиться реально. К тому же она автор книг по фитнесу, насколько я знаю. И да, тело потрясающее.

Как человек, лет ...цать назад взявшийся строить и построивший идеальное тело, хочу тебе сказать: я "до" весила меньше, чем я "накачанная" (в меру, естественно), ибо мышцы весят больше, чем жир)))
Если будешь гнаться за весом - наживёшь невроз.
Смотри лучше на то, насколько гибко тело (не забивай мышцы, обязательно делай 15 минутную растяжку) и общее самочувствие.
Обязательно делай перед силовыми хорошую разминку, разогрев мышц - минут на 20. Я в своё время недооценила этот совет....(
4 стакана воды - это очень мало жидкости... "Догоняй" хотя бы витаминными напитками (настой шиповника, например). До 1,5 л в день.

Два месяца - ничтожно мало.... Вес согнать можешь, но желаемый мышечный рельеф увидишь вряд ли...

Растительный белок в долгосрочной перспективе тоже не полезен, ежели один. Разумнее сочетать, примерно, пополам. Животные белки ближе нам по аминокислотному составу, легче усваиваются. В растительных количественный разброс в незаменимых аминокислотах выше, что не способствует полноценному усвоению, потому что усвоение аминокислот устанавливается по аминокислоте, содержащейся в минимальном количестве. Чаще приводит к качественному дефициту незаменимых аминокислот. И, кстати, белки без жиров не усваиваются, поэтому постоянное питание обезжиренными белковыми продуктами( постное мясо, обезжиренный творог, те же бобовые) приведет к дефициту вообще всего. Рацион должен быть сбалансирован.

Сообщение отредактировал(а) gwen - 13.02.2012 - 13:17

4 стакана воды - это катастрофически мало! И чаями, отварами и соками это не исправишь. Минимум - 1,5 литра обычной бутилированной (не кипячёной) воды в день.
Питаться рекомендую через каждые три часа понемногу (не обжираться). Для всяких вкусных неполезностей отвести "день непослушания" раз в неделю. Но, конечно, не лопать одни булки весь день, а просто позволить себе немного того, что в другие дни запретно.
У меня на сайте есть парочка статей, основанных на личном опыте (а я очень-очень худая ) о том, что можно есть http://galchona.ru/content/view/193/1/ и чего лучше не есть http://galchona.ru/content/view/192/1/
А спортивные занятия, ИМХО, нужно подбирать по душе - чтобы, в первую очередь, приносило удовольствие.
И да - на вес в кг ориентироваться не стоит. Мышцы тяжелее жира. В вашем случае будет достаточно удовлетвориться хорошей спортивной формой. Женщина не баран, чтобы её в килограммах измерять. Бывают такие килограммы - ммммм...
Удачи! Дело-то хорошее)))

[QUOTE=Tatiana,12.02.2012 - 21:02] План:
15.04.2012 вешу 50 кг, [/QUOTE]
Индекс массы тела - 17,3. По всем медицинским нормам это истощение.
[QUOTE]сейчас вешу стабильно[/QUOTE]
Может, так и оставить? Если нарушить стабильность, то ее потом обычно сложно вернуть... [/QUOTE]
Таки да, ППКС. Из песни слов не выкинешь, масса тела ниже нормы. Наума, поддерживать хорошую физическую форму - это очень правильно, а вот худеть при таком весе - вредно.
Подкожной жировой клетчатки у тебя крайне мало, худеть ты будешь за счёт веса внутренних органов и обезвоживания. Оно тебе надо?

Сообщение отредактировал(а) Аленький Цветочек - 13.02.2012 - 13:53

Поддерживаю твое начинание. Кроме вот этого:

ИМХО, тебе худеть не надо. Если ты тонкокостная - твой вес в норме. Если ширококостная - то он даже недостаточный...
Я выше тебя и вешу чуть побольше (имея очень "мелкую" кость). Так вот, я 50 кг (точнее - 49) весила после тяжелой болезни. Смотреть без слез нельзя было...

Спасибо всем откликнувшимся. Постараюсь ответить всем в 1 посте.
1. Кол-во воды откорректировала.
2. По поводу - худеть-не худеть.
Да, вы правы, жир намного легче мышц, и, возможно, занимаясь регулярно, вес будет тот же, но перейдет в качество.
Я ни в коем случае не гонюсь за худобой - это раз,
при сегодняшнем своем весе я не выгляжу тощей, изможденной, больной итд. Целью является именно-таки качественное улучшение тела - за счет физических нагрузок и правильного питания, т.к. мои волосы и кожа мне также не безразличны! Это два
И три - 50 кг - такой вес у меня был постоянным в течение 5 лет - это и была стабильность - , поэтому и воткнула его в цели - при 53 кг мне не комфортно в данном состоянии (после тресканья булочек, сидячей работы итд), поэтому пока оставлю 50, а там посмотрим, как поведет себя организм.
Если визуально я буду стройнее за счет изгнания жира, но тяжелее - за счет мышц, это хорошо, и 50 - не есть самоцель

Ласкер, твой подход по питанию мне понравился

Бибончик - хороший блог, "базар" фильтрую , беру полезное.


La hija del sol - да, разогрев - обязательно! А рельеф "жалаю" только на животе - он у меня "проглядывает", дума, месяца за два приведу его в тонус.

Вообще, проблемное место - энное - с ним и будем больше работать.

Про упражнения.

Довольно долго описывать, выложу потом отдельным постом, ок? Выполняю упражнения на все группы мышц живота, ног, рук (руки - с гантелями). Три подхода по 20-30 раз, в зависимости от сложности.
Тренироваться запланировала 3-4 раза в неделю, разбавляя или заменяя залом, бассейном.


Фото до и после будет в конце.

Фотки в студию!
Сюда бикини, остальное в ЛС.

ЗЫ: +1

Наума
Удачи тебе!
И спасибо за тему!
Может даже кто-нибудь из мужчин присоединится к твоим занятиям

Наума
15-20 кардио это слишком мало, если сгонять вес и практически ни о чем, если для выносливости, около 45-60 минут.
У меня была цель сделать хорошую фигуру за 2 месяца, я ее сделала из ничего бесформенного и расплывшегося в красивую, стройную, рельефную, занималась сначала 4 раза, потом 5 раз в неделю, потом на 2 месяце каждый день-1 час силовыми, 2 час-кардио ( или бегала или ходила, если ходила, то 2 часа, а не 1 час в день).

Сообщение отредактировал(а) Амелия - 14.02.2012 - 21:05