Как построить нормальный сон? [ Чтобы не отсыпаться в выходные. ]

Здравствуйте.

Хочу попросить у вас совета.

Я, если меня не пинать, ярковыраженная сова. Около месяца назад начала работать над собой на тему рано вставать. Сейчас встаю в промежутке от 7:00 до 7:15 (ровно в семь пока голова от подушки не отрывается), вечером стараюсь гасить свет до полуночи.

Не высыпаюсь.

В будни бодрое утро - с разминкой, с душем - работает нормально: рано прихожу на работу, много успеваю сделать, но в субботу - единственный сейчас день, когда мне не надо идти ни на работу, ни на занятия, - сплю. Даже если встаю в семь и делаю зарядку, часов в двенадцать дня валюсь и засыпаю где-то до трех-четырех. И голова не работает.

Видимо, отсыпаюсь за неделю.

Подскажите, пожалуйста: может, у кого-нибудь есть наработки: как простроить сон на неделе, чтобы не было таких "сонных запоев"?

Сообщение отредактировал(а) Запятая - 9.10.2005 - 08:15

Собственный опыт: (я тоже сова просто стопроцентная ) некоторое время назад я вынужденно сменила режим сна и бодрствования: ложилась спать в 23.00 вставала с 06.30 до 07.00 (а надо было к 07.15) получалось без всяких будильников и, что удивительно, вставала легко и с удовольствием!
Я слышала, что такой режим оптимален.
Кстати, модет дело не только в том что надо вставать, а в том, что надо вставать НА РАБОТУ? это очень сильный психологический фактор

Спасибо за ответ.

Штука в том, что на работу я встаю нормально и весело. А вот в выходныыыые... А в 23 нередко только-только домой прихожу.

Кстати, вчера вот прочитала, что оптимально (типа, по биоритмам и все такое) вставать до шести. В крайнем случае - ровно в шесть. Даже если поздно лег. Потому что потом как раз и наваливается эта сонная одурь, из-за которой так трудно заставить себя подняться.

Попробую на этой неделе. Результатами поделюсь. )

Построить сон на неделе можно. Примерная схема именно такая - раньше ложиться - раньше вставать.
Возможно, выделить себе на дневной сон в выходные полтора часа.
+ к этому - жестко установить время отхода ко сну и время подъема, не меняя режима в выходные.
Через 2 месяца (примерно) такое положение дел станет для тебя привычным.
И вместе с тем имею по этому поводу свое особое мнение:
Сова ты или не сова - дело третье. Есть индивидуальное время сна, оно варьируется от 4-х-5-ти часов до 12-ти.
И вот этот индивидуальный досып и/или недосып можно откорректировать, но окончательно изменить нельзя. Имхо.
Потому что он связан с более чем сотней биологических ритмов ТВОЕГО организма. Насильная их коррекция и изменение к особенно хорошим последствиям не приводят.
Посему выделяй себе время на дневной сон в выходные и старайся всегда ложиться и вставать в одно и то же время.

А еще говорят, что ложиться надо часов в десять...

Согласно Ведам, нужно ложиться с заходом солнца, а вставать за час до рассвета. Т.е. действительно, где-то в половине шестого, в крайнем случае без двадцати шесть (а не в шесть, потому как в шесть уже как раз начинается та самая вялость и прочее, в шесть - уже поздно).

Я сама уже довольно долго пытаюсь начать вставать рано. Если психологическое состояние нормальное - то без будильника встаю около семи часов независимо от дня недели.
Если где-то напряг, то моя норма сна увеличивается до 10-11 часов и я ложусь в девять-десять и встаю в восемь... Так что правда на стороне Матроскин

А навело меня на мысль, что надо рано вставать, выссказывание Задорнова М. в одном из интервью: "Есть такая восточная мудрость. Если человек встает за час до рассвета - он никогда не болеет и все в жизни успевает, если человек встает с рассветом, то он тоже все успевает, но иногда болеет, если человек встает через час после рассвета, то он ничего не успевает и часто болеет... А если человек встает в девять... то он может вообще не вставать!"

Эти все предложение ориентироваться на восход/закат при наших коротких зимних днях не прокатывают. На работу будем опаздывать и там же и засыпать. В 23 часа ложиться, в 7 вставать - я и высыпаюсь. Если ложиться на час позже - как-то уже не то.

Ясно.

Спасибо, бум думать.

Слышала такое, тем, кто совы им всегда не хватает магния. Есть хороший российский препарат - Магний+В6

У меня другие проблемы - я -жаворонок, а мои все совы, включая ребенка - спать не дают.

С закатом напряг. ) Особенно если занятия в десять кончаются.

А так - оно конечно. )

А дети мне, если светят, то еще оооочень нескоро. ( (больная мозоль)

Второй день поднимаюсь без десяти шесть. Два бодрых утра. Посмотрим, сколько протяну и что будет в субботу.

Достаточно дурацкий совет: может, вовремя ложиться?

И еще - как ты ложишься?
(прочитай, например, http://starostin.msk.ru/distance/sleep.doc)

Большое спасибо за эту методичку!

Я ее уже читала, но довольно бегло - сегодня перед сном перечитаю еще раз.

К примерно такой процедуре я сейчас приближаюсь - по асимптоте.

Ну, или по какой другой кривой - время покажет.)

Добавлю от себя. ( 3 года изучала биоритмы).
Утверждение о том, что нужно рано ложиться и рано вставать - весьма спорное.
Для кого-то оно физиологично, для кого-то нет.
Выше я говорила про комплекс биоритмов в нашем организме, в котором цикл сон/бодрствование занимает важное место.
1. Следует определить, какое время для сна достаточно/оптимально/минимально для бодрости духа и тела. Повторюсь - оно индивидуально и с пресловутыми 8-ю часами может сильно различаться. (У меня - 10, хотя продолжаю экстремалить на 6-7).
2. Стараться выстроить постоянный режим отхода ко сну и подъема. Выработать рефлекс.
3. Важную роль играет фаза сна, на которой просыпаешься. В период "быстрого сна" просыпаться легче и есть субъективное чувство восстановленных сил.
Полный сонный цикл = примерно 90 минутам. +- 15 минут. Значит минимальное время сна - полтора часа. Считаем, сколько циклов укладывается во время отдыха.
Быстрый сон замыкает один круг сна. Значит, на границах, кратных полутора часам его можно застать.
4. Кушать, заниматься активной физкультурой, слушать громкую музыку, смотреть триллеры лучше минимум за 2 часа до сна. А то и больше, особенно для сов.
5. Всякого рода кофе, холодные обливания, активные зарядки утром для сов менее экологичны, чем для жаворонков. Организм еще спит, а его искусственно подстегивают. Более того совы медленней просыпаются. (Есть огромное количество исследований и графиков температуры тела, активности мозга, сердцебиений и пр.).

У меня свой метод, чтоб заснуть поскорей (сама -то я заснуть захочу только часам к 4-м утра) - читаю умные книги. 15 страниц вполне достаточно для устойчивого желания спать.

Спасибо за развернутый и понятный ответ!

Теперь есть куда думать.

Буду строить.